中長跑訓練方法和技巧有哪些，生活中有很多的人會進行中長跑，中長跑需要很多的技巧和方法，中長跑的時候要注意安全，下面小編爲大家解答中長跑訓練方法和技巧有哪些，讓我們一起去看看。
中長跑訓練方法和技巧有哪些1
1、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力爲主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
2、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離爲300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計劃根據比賽日期和運動員的'身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏爲一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑爲主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極爲重要，一般以目標爲準，要求達到各段的分段速度。
3、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高擡腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
4、力量訓練
中長跑運動員的力量表現爲力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理髮育特點採取小力量練習。因爲兒童正在生長髮育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
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中長跑怎麼進行耐力訓練
1、田徑場地進行耐力訓練
在中學田徑運動會中任何一箇中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地爲主。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因爲中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練爲主。對於廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般爲4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)爲主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練爲主。作爲教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。
2、公路跑耐力訓練
公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理爲主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。對於中學生來說以兩步一呼、兩步一吸爲主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鐘的關節、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調節呼吸和身體狀態的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩後應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現的重要方法。在返回田徑場地後，呼吸相對平穩後一般爲5分鐘左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下爲宜。
