怎麼樣練上肢肌肉好，對於很多男生來說都想要擁有好看的肌肉，但是肌肉是很難鍛鍊的，特別是上肢肌肉。下面小編來爲大家詳細介紹怎麼樣練上肢肌肉好，一起來看看吧。
現在有很多人都愛上了鍛鍊，女性鍛鍊的目的是爲了健美的身材，還有減肥的效果，但是男性鍛鍊不僅僅是因爲這樣，很多男性鍛鍊的目的是爲了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉，男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的，不過練出肌肉的話，不管什麼部位。
1、三角肌：就是你的肩膀
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？)，兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定爲10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天爲一個週期。
2、三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個爲一組，選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊
3、二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起，以10個爲一組，選擇極限20個左右的重量爲鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。
啞鈴的鍛鍊方法集
一、胸部
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。
大家現在都知道了我們到底該如何來鍛鍊這個上肢肌肉了吧，鍛鍊上肢肌肉的時候我們一定要選準一個地方，因爲上肢肌肉有很多部位，比如說肩部，還比如說三角肌，這些都是屬於上肢，上肢的`肌肉鍛鍊可以靠運動的鍛鍊方式，還可以選擇藉助器材來鍛鍊，自己不管選擇什麼方式來鍛鍊都要合理。
上肢肌肉，也就是我們手臂肌肉的鍛鍊，手臂強壯者，力量會更大，我們也經常會在網上見到一些男性朋友們，手扶着一個鋼管，在空中跳舞，這是需要多大的臂力啊，但是不可否認的是他很帥啊！鍛鍊不是盲目進行的，而是需要方法。
力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥：4組x20個、蝴蝶夾胸：4組x20個、器械飛鳥：4組x20個。
第二天，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船：4組x20個、直臂下壓：3組x20個、山羊挺身：3組x20個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥：4組x20個、單臂啞鈴前平舉：3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x20個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
第六天，目標肌肉： 腰腹，動作：平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x20個。
很多人都在鍛鍊的過程中難以堅持下來，其實，只要自己下定決心去做，那就一定要堅持住，不讓回半途而廢的，至於該如何練上肢肌肉呢？上文也已經爲大家詳細的介紹了，如果你也想要鍛鍊自己的上肢肌肉，那就趕快開始吧！
站在離牆約30釐米遠的地方，後背衝牆。把臀部靠在牆上，以臀部爲軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，後背距離牆面0。9米。向後伸展右腿，使足底接觸到牆面。保持這個姿勢一小會兒，然後把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到牆面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然後把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。放鬆脖子，但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。！
大家想要鍛鍊這個肌肉的話，那麼就可以給自己按照這樣的方式方法來給自己鍛鍊，讓自己的身體變得更加的強壯，而鍛鍊肌肉的時候要看看自己要不要選擇器材來鍛鍊，用器材鍛鍊身體所得到的效果會更好，不過鍛鍊肌肉想要得到更好的效果一定要正規的利用這個健身器材。
