肌肉訓練後要這樣搭配飲食防止白練

肌肉訓練後要這樣搭配飲食防止白練，肌肉訓練，不管是減肌肉還是增肌肉，除了與運動本身有關，另外，肌肉訓練後的飲食搭配也非常的重要，以下分享肌肉訓練後要這樣搭配飲食防止白練。

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1、修復損傷並建立強壯的肌肉

在進行鍛鍊時，肌肉纖維會暫時受損，但身體具有修復受損肌肉的功能。人體會通過修復過程合成肌肉，大家也就該在這個時間段補充營養，從而快速修復受損的肌肉纖維，創造出更強壯的肌肉。

2、通過補充能量來增加肌肉量

進行肌肉訓練後，體內的能量變空，爲了保證身體正常的循環和代謝，有必要及時充分補充能量。如果在訓練後沒有很好地補充能量，身體爲了確保能量儲存，很可能會將肌肉分解，導致肌肉量下降。因此運動後，適當的補充飲食能夠增加肌肉量。

3、有助於恢復肌肉疲勞

肌肉訓練後，糖原和氨基酸被用於肌肉合成，因此它們會減少。由碳水化合物和蛋白質分解形成的糖原和氨基酸具有修復疲勞的作用。因此，訓練後需要適合飲食來緩解肌肉疲勞和穩固肌肉量。

肌肉訓練後應該吃哪些食物呢？

肌肉訓練後要吃的營養物質，三種營養素可增強訓練效果：蛋白質，氨基酸和糖。

1、蛋白質

蛋白質是人體肌肉，皮膚，骨骼和血液的營養物質。食物中所含的蛋白質包括“植物蛋白質”和“動物蛋白質”。含有植物蛋白的食物包括豆類和穀物，含有動物蛋白的食物包括肉，魚，蛋和牛奶。肌肉訓練後，身體非常需要蛋白質，及時補充能夠更好增加肌肉量。

2、碳水化合物

“碳水化合物”是蛋白質和脂肪中的一種能產生能量的營養素。如果完全不攝入糖，那麼肌肉量就會下降。進行肌肉訓練後，適量攝入糖可獲得以下效果：補充消耗殆盡的糖元新陳代謝上升支持增加肌肉。

碳水化合物和蛋白質的結合可以促進肌肉的合成，從而增強訓練效果。但是，請注意不要吃太多糖，每天最多50克。

3、氨基酸

必需氨基酸可以提到代謝速度和肌肉增量。必需氨基酸可以從食物中攝取。例如，海鮮、雞蛋和豆製品等。不是運動就一定能收穫預想的效果，肌肉訓練以後合理補充食物才能收穫更好的運動效果和苗條身材哦。

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1、健身前

訓練前30分鐘，要補充適量碳水，爲訓練提供足夠的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉裏糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來功能，結果得不償失。

推薦的食物是：如麪包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，這是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的祕籍。

運動前的那餐可以規劃比較少的分量，這樣在運動過程中，你的胃纔不會過於沈甸、胃脹，然後記得要給你的身體一點時間去消化食物！

搭配原則：

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬。

碳水主食：選擇低GI、低熱量的.五穀根莖類食物，如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意麪、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麪包等。

蛋白質：肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等，或者雞蛋，豆類和奶製品。

有益脂肪：健身並不是要遠離脂肪，可以選擇優質的脂肪，像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油，或堅果。（但建議把有益脂肪放在早、午餐，尤其是減脂的人羣）

果蔬：大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質及膳食纖維。（7點前進餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

2、健身中

訓練很辛苦，很多人會大口喝水，但實際上，訓練出汗會消耗鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分。鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現“越喝越渴”的情況，更會加快身體的疲勞程度。所以建議，採用小口多次的方法，也可以少量加些運動補劑。

3、健身後

練後一小時，是身體能量需求的高峯，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充，這也是蛋白粉的由來。訓練後的一餐非常重要，你要關注的重點是——碳水化合物 因爲：

1）迅速提供身體所需的能量，讓你能恢復體力。

2）使練後身體的分解代謝狀態轉變爲合成代謝狀態，提高蛋白質的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白質也無法吸收。

3）促進胰島素的分泌。

搭配原則：

少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果。（或不吃水果）

碳水主食：鍛鍊過後，最早也都七點半了，可供消化的時間較短，容易增加胃部負擔，所以要減少攝入量。

鍛鍊後，可以吃一塊雞胸/一塊牛排+|一點紅薯+一些蔬菜。

果蔬：蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多，但是水果儘量少吃或不吃。（尤其是葡萄類、甘蔗等）

碳水化合物：利於促進恢復，增強訓練效果，而且富含膳食纖維，能增強飽腹感。

蛋白質：不僅能增強飽腹感，還有利於肌肉的生長恢復。

在訓練後的一餐中，應避免攝入較難消化的那一類蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化，並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。