在家練肌肉怎麼練，當今社會越來越多人想要通過健身，減少生病的頻率，也可以讓我們的身體更加的健康，但我們要知道的是，鍛鍊也是要有技巧的，不能盲目鍛鍊，以下是關於在家練肌肉怎麼練。
在家練肌肉怎麼練1
1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位爲標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
3、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在牀上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平擡雙腿，反覆。
4、反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出牀邊，下半身不動，以腰爲軸，反覆擡起上半身。
5、深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
在家練肌肉怎麼練2
要想練好胸肌讓其好看，不能只練胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛鍊，需要做啞鈴側平舉練中束，彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束，雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束，以自己體力爲依據，可以一組8-10個，分爲2-3組。練到肌肉出現痠痛爲止，不可天天都練。
要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房，那在家最簡單的就是做俯臥撐。俯臥撐分爲窄距，中距，寬距。胸肌中束的話要選擇中距，雙手分開距離和肩膀一樣寬，雙手放在肩膀靠下的兩側。
上束需要依靠一個斜角爲30-45度角的物體，雙手壓在上面，這時候選擇寬距。下束，讓身體呈向下斜30度左右寬距俯臥撐。做到痠痛，分3-4組，一組8-12個，間隔1分鐘.
那有的人士會有問題，就是俯臥撐用到的很多力氣都來自胳膊，做俯臥撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對，確實這樣，所以對於胳膊的鍛鍊，最好是啞鈴，動作大家都熟悉。也是分組。
只有堅持2-3個月，纔會有自己想要的成果，無須每天都練，可隔天練習，一天練習一個部位，時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息，休息週期爲48小時左右。切記不可天天練。
方法/步驟2飲食方面
鍛鍊前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充，飯後一小時不可鍛鍊。鍛鍊完事半小時後，可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清，不要蛋黃，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠，給肌肉充足的時間恢復。
注意事項
一定要堅持，寧輕誤假，動作要做到標準規範，可以少做，但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛鍊目的。
鍛鍊前要做2-3組準備活動來活動一下肌肉，以免肌肉拉傷。
在家練肌肉怎麼練3
俯臥撐系列有以下幾種。
（1）標準俯臥撐：在做的`時候手臂與肩同寬，主要發力點在胸中部的肌肉和膀子的三頭肌力量。
（2）窄距俯臥撐：手臂比肩小一半，主要鍛鍊胸內部肌和三頭肌。
（3）寬距俯臥撐：手臂比肩寬，主要運用胸外部肌肉和三頭肌。
（4）擊掌俯臥撐：每做一個俯臥撐擊一個掌，主要鍛鍊胸肌和膀子的耐力和全身的協調平衡性。
（5）跳躍俯臥撐：難度較大，在做完一個俯臥撐，利用手臂和腳部完成一個起身向上跳躍的動作，初學者不建議用這一個，這一個鍛鍊比較全面。
在做俯臥撐之前應做熱身動作，如甩甩膀子、輕輕拍打胸肌、跳幾下，俯臥撐每完成一組休息大約30秒左右，還要調整好呼吸，呼吸不僅對跑步很重要，同樣對任何運動都很重要，調整好呼吸，可以輕鬆一些做完俯臥撐，如果運動量較大，可以在鍛鍊前吃一小塊巧克力。
仰臥系列有下列幾種。
（1）簡單普通的仰臥起坐：人人都會做，但是在做時要想最大程度鍛鍊肚子，要慢慢的做，不要依靠慣性。
（2）平板支撐：這個主要鍛鍊你肚子的肌肉耐力，用手臂支撐身體，身體正面潮地成一條直線。
（3）做一個俯臥撐撐起的動作，首先用右腿的膝蓋慢慢觸碰左膀子的正中，接着左腿慢慢觸碰右膀子的正中，依次進行即可。
同樣，需要一些熱身運動，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑幾部，在鍛鍊腹肌想要更好的效果，可以採取頂峯收縮，也就是一個動作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。
腿部的話，大腿可以標準或寬或者窄深蹲，在做的時候身體腰部要保持一條直線，同時用大腿發力。小腿我一般健身通過站力，然後慢慢擡起腳後根而鍛鍊小腿，還是蠻適用的，在哪都行。
最好，無論做什麼運動，做完後還是要拉伸一下的，這樣可以減少運動過後的肌肉拉伸哦。
在家練肌肉怎麼練4
建議你使用一副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 “12次”以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
最佳的訓練時間是：下午3點—晚上9點，每次30-40分鐘
菸酒的量要逐漸減少，最好能戒掉
不用“提前數月跑步或跳繩等有氧運動”，要同時進行，當然要循序漸進。
飲食建議：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水
以下啞鈴增肌計劃請參考：
一： 有氧訓練計劃參考:跑步每週3次,每次30分鐘,距離3-5公里
二：力量訓練計劃參考
每次先跳繩熱身5-10分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
