在家練瑜伽怎麼練，瑜伽是我們比較常見的運動方式，經常練瑜伽對身體是十分有好處的，爲了方便，很多人會選擇自己在家練習瑜伽，下面我們就來談論一下在家練瑜伽怎麼練
在家練瑜伽怎麼練1
基礎瑜伽
雙手扶着椅背，兩腿併攏，伸直。
吸氣，擡頭，收縮背部肌肉，使背部儘量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。重複五六次
睡前在牀上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助於睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細美腿！
第一式：全蝗蟲式
俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿儘量高地擡離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量
第二式：船式
仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，擡高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式：上伸腿式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上擡高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示：
改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在牆上，保持2-5分鐘。
消除小腿水腫，血液充分向上半身迴流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
在家練瑜伽怎麼練2
陰瑜伽是什麼瑜伽
陰瑜伽並非是全新的產物，而是融合了道家哲學、印度瑜伽和佛學等智慧的瑜伽流派。美國瑜伽教師保羅?葛利Paul
Grilley，涉略解剖學、道家瑜伽，以及脈輪的知識，數十年的潛心練習與融會貫通，在既有古老智慧的奠基下，於1980年代創立陰瑜伽流派。
肌肉組織屬陽，結締組織屬陰
保羅?葛利在其新書《陰瑜伽》中表示，所有型態的瑜伽，都能夠被分類爲「陰」或「陽」，端看它會對身體的哪個組織造成影響。
瑜伽練習的重點，若是針對肌肉訓練和血液運行屬陽，針對結締組織則屬陰。當我們在瑜伽體式裏移動並彎曲關節時，肌肉和結締組織都有被伸展到。肌肉屬陽，因爲其質地柔軟且富有彈性，而結締組織屬陰，因爲質地僵硬和較無彈性。
在本書的學習中，將「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「結締組織」一詞指的則是韌帶和筋膜(廣義的結締組織)。由於實密的結締組織迴應富有韻律的壓力，與肌肉迴應的方式不同。結締組織會抵抗短暫壓力，但當適切的壓力持續3到5分鐘時，便會慢慢改變。
所以，陰瑜伽的動作多爲靜態的停留，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘，且會使用一些輔助工具，包括：瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。
覺得工作壓力大、肌肉緊繃、關節卡卡、下半身沒有力量，以及容易水腫嗎?不妨開始來練習「陰瑜伽」。
爲了能在關節四周的結締組織施壓，肌肉必須先放鬆。如果肌肉是收緊的，那麼結締組織就不會感受到壓力。你可以藉由輕輕地拉動左手中指來爲自己體驗看看，當左手放鬆時，你可以感到最靠近手掌處指關節的結締組織被伸展。
當左手指收緊並張開時，你可以感覺肌肉抗結拉動，但結締組織並沒有被伸展到。
陰瑜伽體式
以下介紹3種適合初學者的陰瑜伽動作：
★五角星式(Pentacle)
陰瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。(圖片提供/商周出版)
效果：
在練習完一個困難的體式後，在五角星式中放鬆，那麼去感覺氣血運行充盈在身體的某個區塊就會較爲容易。就連關節所感受到的不適，也是氣的一種展現形式，而我們能學會客觀地去察覺它。這個練習對於在冥想中引導氣的流動很有幫助。
動作：
平躺在地上，以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。
練習陰瑜伽最理想的心態是不焦急地等待。試著在體式中感受因各種氣血和液體運行，而在身體各個不同部位在所產生的壓力。以上所形容的身體姿勢只是一個建議。藉由雙手雙腳打開身體，增加與地面接觸的面積，有助於學習感受身體，但其實只要是你感覺舒適的任何體式都可以。你可以隨時進行1到5分鐘的五角星式。
★半蝴蝶式(Half Butterfly)
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿彎曲並收進對側的鼠蹊坐著。
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/將下巴收向胸口，向前傾並試著握到腳踝或腳掌。
效果：半蝴蝶式能夠伸展腿打直那側的背部和對側的脊椎。這會幫助校正脊柱兩側氣運行不均的情況，同時也會幫助減少脊柱的壓力。對於有八成人口都經驗下背痛的'文化來說，這個體式相當有價值。
動作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿彎曲，並收進對側的鼠蹊坐著(圖A)。
將下巴收向胸口，身體向前傾，並試著握到腳踝或腳掌(圖B)。
嘗試握到腳掌，會增加伸展深度。腿打直那側的膝蓋一開始時可以微微彎曲，只要能夠感覺到腿打直那側的背部伸展即可。在這個動作停留3到5分鐘。
★半青蛙式(Half-Frog)
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身軀來到雙腿中間，直腿側的鼠蹊和彎腿側的髖部會有較多伸展。
效果：半青蛙式會伸展膕繩肌和鼠蹊。因爲半青蛙式會將骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同時達到膕繩肌和鼠蹊的伸展。初學者在膕繩肌的感受會比鼠蹊多，但等身體慢慢伸展開後，也會伸展到鼠蹊。
動作：一腿打直，另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。曲腿的腳踝可以勾或腳背貼地皆可。
將雙腿打開到舒適的寬度並向前傾。如果你的身軀比較靠近打直的腿，那麼膕繩肌會受到較多伸展。
如果身軀來到雙腿的中間，打直腿那側的鼠蹊和彎曲腿那側的髖部會有較多伸展。小心不要拉傷曲腿的膝蓋。在半青蛙式中每邊停留兩到3分鐘。
