怎麼健身練肌肉，現在一直都很流行運動健身，運動不僅會讓自己的身材變得更加完美之外，更多的是爲了鍛鍊肌肉，那麼要怎麼樣健身才能練出肌肉呢？本文內容是怎麼健身練肌肉，希望對大家有所幫助！
怎麼健身練肌肉
1、怎麼健身練肌肉
鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側臥。上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢擡起,然後換腿重複練習即可。
鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴着,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。
鍛鍊方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左轉,反覆此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨着球的慣性做腰腹部的左右轉動。
2、吃什麼能長肌肉呢
多吃優質肉類,平時要多吃優質的肉類,什麼是優質的肉類?就是含營養成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化爲肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。
維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質的同時,也是補充維生素含量極高的`蔬菜和水果,使身體得到全面的營養吸收,才能使人體達到最佳的狀態。
3、肌肉鍛鍊的注意事項:
根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。
肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。
肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常爲損傷信號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。
怎樣健身效果好
健身前要進行運動準備。我們經常看到運動員上場前會做兩件事,一個是儘量讓自己保持平和的心境,另一個是讓全身的肌肉儘量放鬆下來,做一些舒緩輕柔的身體搖擺以及伸手、伸展、踢腿、踏步等預備動作。這些“心理熱身”和“肌體熱身”是健身前必備的功課,做好這些準備才能保證你健身的效果。
健身時要適可而止。健身的效果決非一日之功,它的效果是緩慢呈現出來的。因此,健身時一定不要過於急迫,期望一朝一夕達到預期的效果。這種強迫自己加大強度超出體能極限的健身,機體代謝水平高於人體的代謝率,健身產生的廢物無法排出體外,人就會感到疲憊不適,無法堅持持久的健身,久而久之還會對機體造成損傷。因此,健身時要保證健身的強度和程度適度,循序漸進。
健身時要選擇恰當的時間。據有關研究顯示,人體健身的最佳時間一般爲清晨5-8時或下午3-9時,這兩個時間段的健身效果最好。
白領人士日常健身及飲食方法
早上起牀開始,早上起來不要急着就起牀了,牀上就是很好的健身地方,先做起來伸個懶腰,坐正活動一下脖子,進行一組頭部運動,把頭向前後左右依次兩下分爲一組,做四組。
接着再活動腰部,兩手正握分別向左右來回各四次分爲一組,做兩組。最後就是仰臥起坐了,這個做的方法有很多種,如果是一般健身就按照最普通的來,加點難度就可以把雙腿彎曲合併做,或者雙腳擡起來做。
每天的飲食,主要的原則是以減脂增肌,我們可以以蛋白質類食物爲60%,碳水化合物食物爲40%,另外不能絕食和減食,應該多餐多喝水,以少食多餐來幫助我們進行身體的新陳代謝。
早餐:饅頭2個、牛奶1杯、水煮蛋1個,然後到上午10點的時候可以再吃1-2塊全麥麪包、一根香蕉,中餐以米飯或者面類,加上肉食和蔬菜,吃到8-9分飽,下午5點的時候吃2塊全麥麪包加半杯牛奶,晚餐建議吃6-8分飽,晚餐後1小時加上一些水果和1個水煮蛋。
如何鍛鍊肌肉線條
一、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單槓做頭後部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單槓，最簡單的方法就是在家裏，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！
