肌肉是怎麼練出來的

肌肉是怎麼練出來的，很多人都很想把自己的脂肪變成肌肉，特別是男生，有肌肉的男生會讓女人更着迷，也會更有男人味，那麼想擁有肌肉也不是件容易的事，肌肉是怎麼練出來的呢？下面分享肌肉是怎麼練出來的文章，一起來看下吧。

動作1：裝超人

建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。

1、伏地挺身姿勢，軀幹打直，身體呈一直線，注意拱背問題或讓身體太過凹陷。

2、同時將右手與左腳擡起，擡至與身體平行即可。3、停滯兩秒後，接下來再換左手與右腳擡起。

注：擡起的過程中身體會不等程度地晃動，儘量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態。

動作2：四隻腳走路

建議1組執行15秒，可前進後退，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀幹撐起，進行爬行。

2、爬行過程中由於每個人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進爲原則即可。

動作3：手掌、膝蓋對對碰

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，雙手放在耳朵旁邊，手肘打開，左腳膝蓋彎曲往頭部方向內收，同時軀幹擡起往左邊旋轉，右手肘碰左膝蓋。

2、換右腳膝蓋彎曲內收，軀幹擡起往右邊旋轉，左手肘碰右膝蓋。

注：過程中雙腳不着地，利用腹部力量進行左右換邊。

動作4：腳尖在哪裏

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，右腳向上伸直固定，左手儘量往腳尖方向摸。

2、換邊。速度放慢，確實利用身體捲曲的力量向上摸腳尖。

注：雙腳能否完全伸直，考驗每個人的柔軟度。如果無法完全伸直，可以微微微彎，但以儘量伸直爲原則。

一、收腹擡腿

雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的'必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接着雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。

八、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。

九、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。

十、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。