怎麼健身肌肉長得快，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，散步是最簡單的運動了，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享怎麼健身肌肉長得快技巧。
怎麼健身肌肉長得快1
1、通過力量訓練來增加肌肉
力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習,因爲這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始,學習一些正確的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒適圈。
2、做一些組合練習來增加肌肉。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果你正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
3、做全身的訓練來增加肌肉。
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後,身體局部分離訓練倒是不錯,但那要你能負重300磅深蹲了纔好。
4、適時調整訓練計劃來恢復體能，有助於肌肉的增加
在你訓練一段時間以後,舊的訓練計劃就應該調整了。因爲,肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度,要進一步提高,就需要增加訓練強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。爲了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
5、通過補充一定數量的蛋白質來幫助肌肉的增加
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復階段完成的。肌肉的恢復與增長有一定的週期,在一個週期結束後再繼續安排訓練,才能取得好的效果。
初次健身的人要注意哪些營養法則
1、補充足夠的熱量,肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物,健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料,蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、促進合成、減少分解,當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。
健身不長肌肉的兩個誤區
誤區1:常規鍛鍊讓你吃的更多。
你的鍛鍊方式是否讓你練完之後食慾大增呢?研究表明,很多人會由於鍛鍊而攝取更多的熱量。比如45分鐘的晨跑的確能消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕還有甜點的熱量。150磅的男性需要跑步45分鐘(依據10分鐘/英里的速度)能消耗952卡路里的熱量,餐廳裏的甜食大概是1200卡路里的熱量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分鐘才能消耗熱量。
誤區2. 鍛鍊經常讓你精疲力竭。
不少人喜歡清晨跑步,但是當你發現這種跑步竟然數月後體重並沒有減少,這時你開始懷疑鍛鍊的有效性。健身教練告訴我們,假如你的`鍛鍊會讓你感到精疲力竭,證明你的鍛鍊已超過了個人的極限負荷,不但達不到健身的效果,相反會傷害身體。鍛鍊的益處是不會讓你的身體太僵硬,而過度的訓練會讓人產生對糖分的渴望,嚴重的時候會產生失眠症狀,這些都會在不經意間增加你的體重。
怎麼健身肌肉長得快2
長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
上面就是對如何快速長肌肉的介紹，通過了解之後我們知道男性想要更快的練出肌肉可以按照上面的方式進行鍛鍊，但是一定要堅持纔能有效果，同時飲食上也要注意調整，儘量不要暴飲暴食和大量的飲酒。
