【導讀】：好身材更講究的是曲線，像是如今的馬甲線，人魚線，都是完美曲線身材的標誌。那麼怎麼才能長肌肉，擁有完美線條呢？想知道吃什麼長肌肉就跟小編一起來看看吧。
鍛鍊肌肉除了能擁有令人稱羨的人魚線、馬甲線、六塊肌外，還能讓你的體態更好、身型更有曲線！有網友提問：“養肌肉該怎麼吃？”飲食要怎麼吃才能補肌肉、不長肥肉，看看營養師怎麼說。
養肌肉除了要做肌力負重訓練外，飲食上要怎麼吃，才能補到肌肉呢？營養師張佩蓉表示，在六大類食物中，蛋豆魚肉類食物所富含優質蛋白質，就是建造肌肉最佳的原料。因此，平時除了飲食均衡外，想要養肌肉的人，可以增加蛋白質的攝取量。
養肌肉蛋白質要吃多少？營養師教你算
一般來說，正常成年人每日蛋白質攝取量爲“每公斤體重× 1公克蛋白質”，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約“每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質”，供給身體更多蛋白質，幫助肌肉長大。
以1位50公斤女性上班族爲例，養肌飲食的蛋白質攝取上限爲50公斤x1.5=75克，扣除澱粉中所含的蛋白質，每天可以吃約56克的蛋白質，以1份蛋白質約等於7公克計算，每天可以吃約7～8份的蛋白質。一份蛋白質約等於3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆漿、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統豆腐。
蛋白質增肌越多越好？攝取過多恐形成脂肪
營養師張佩蓉提醒，蛋白質不是吃越多越好，若攝取超過建議量蛋白質，卻沒有增加運動量，那麼多餘的蛋白質同樣會轉換成熱量，變成脂肪囤積在體內，反而會多長肥肉。
蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是肉類。
蛋白質怎麼吃吸收最好？3訣竅聰明吃
瞭解每天蛋白質的攝取量，那麼這些蛋白質該什麼時候吃、吃哪一類的蛋白質，才能更有效率的長肌肉，營養師張佩蓉提供3點吃蛋白質的小訣竅：
訣竅1／選擇高蛋白質利用效率(PER)的蛋白質
蛋白質是由20種氨基酸組成，其中有8～9種人體無法合成，必須靠食物獲取，每種蛋白質食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。
在所有蛋白質中，以動物性蛋白質的胺基酸含量較爲完整、人體吸收利用率較高，蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是肉類。而穀類、豆類所含植物性蛋白質，雖然其胺基酸比例較不完整，不過只要穀類與豆類搭配一起吃，如五穀粉、糙米飯搭配豆漿或豆類，氨基酸比例就會形成互補，也能吸收到完整的蛋白質。
訣竅2／餐餐都要有蛋白質
人體每餐最多隻能吸收20～25克蛋白質（約2.5～3.5份），因此將一天蛋白質平均分配在每餐食用，吸收比較好，人體合成肌肉的效率也較高。
訣竅3／運動後補充蛋白質，效果最好
肌肉通常是經由強度足夠的阻抗性訓練如舉重、伏地挺身等，先破壞肌肉組織後，再利用養分進行重建修補。因此若運動後若能馬上補充養分，被破壞的肌肉就能利用養分，讓肌肉組織變大、變強壯。建議運動後吃一點蛋白質與碳水化合物以1：3～4比例組成的食物，如1個三角飯糰＋茶葉蛋、香蕉＋豆漿、地瓜＋牛奶等，供給肌肉足夠的養分。
