上班族怎麼練肌肉，我們都知道上班族沒有什麼時間去什麼健身房，現在很多的上班族不知道怎麼高效的進行健身訓練，有部分人甚至得不到正確的訓練效果，那麼上班族怎麼練肌肉？
上班族怎麼練肌肉1
1、動作名稱：彎曲和上舉運動。
2、作用：鍛鍊斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟：坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方。後背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。
保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接着旋轉手腕使手心面對身體前方，並用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前。暫停一會，然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
4、注意事項：肩膀不要蜷縮，當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝後運動，背不要弓，手腕不要彎曲。
上班族“弓”步走鍛鍊
弓步，是中國武術和體操運動中經常提到的基本術語之一。其基本要領是：一腿向前方邁出一大步，同時膝關節彎曲，大腿近於水平，膝蓋與腳尖垂直；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌着地，上體正對前方。左腿在前爲左弓步，右腿在前爲右弓步。
弓步走是在弓步的基礎上進行的一種運動，會用到身體許多肌肉，如後背、臀部以及大腿等位置，這就意味着這項運動能消耗較多能量。練習弓步走時，將雙腿分開與肩同寬，前進時腳跟先着地。
膝蓋應該保持90度彎曲。前進時，膝蓋逐漸接近地面。然後慢慢擡高膝蓋，一邊前進，一邊恢復至直立的`姿勢。初學者每天可練習走40步，然後逐漸增加到100步。
上班族練腹肌的訣竅
臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的擡起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
上班族如何鍛鍊健身
原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每週上下樓梯三至四次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每週3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
上班族怎麼練肌肉2
第一點方法、詳細且科學的訓練計劃
上班族由於工作時間非常忙，經常是朝九晚五的，所以下班後人會比較疲勞，所以不要讓自己出現到了健身房後不知道自己該練習什麼的情況，或者是對着手機上隨意查的訓練計劃進行鍛鍊。
我們應該在自己開始訓練前，就給自己設定好一份詳細且科學的訓練計劃，然後到了訓練時間時，就按着訓練計劃安排進行鍛鍊，保持着訓練的合理性，這樣獲取的訓練效果纔會更好。
第二點方法、堅定的鍛鍊決心
上班族由於工作和家庭等各方面因素的影響，所以鍛鍊時間會經常發生變動，或鍛鍊不規律，這些對於健身來說影響都是非常大的。
健身訓練要想出現不錯的效果，那麼就需要訓練者能夠堅持的執行訓練計劃，中途不要輕易出現放棄，形成規律的訓練過程，這樣身體所得到的訓練效果纔會達到最佳。
所以，給位比較忙的朋友，要想讓自己身材維持得比較好，或者說想要練出比較強壯的身材，那麼就需要讓自己規律的進行健身訓練，有一定的堅定訓練決心。
第三點方法、鍛鍊時把手機鎖起來
我在健身房鍛鍊的時候，經常看到一部分訓練者在訓練間歇時盯着手機看，這樣的做法是錯誤的，是一種不好的訓練習慣。我們在訓練組間間歇時，應該把握好這段時間，做些簡單的拉伸動作，稍微的放鬆肌肉，然後時間到馬上投入到訓練中去
而不是讓自己刷一次手機使得休息時間變成2~3分鐘，甚至5分鐘那麼長，這樣就會使得身體的訓練狀態受到非常大的影響。
第四點方法、合理應對應酬
對於上班族來說，飲食上一個較大的難題就是應酬了。工作的朋友經常會遇到各種推不掉的局，需要陪各種領導吃飯，這就少不了喝酒吃肉了，然而這些對於健身的人來說就是大忌，是很容易讓身體脂肪提升的。
