肚子上有贅肉怎麼練腹肌？經常坐辦公室的朋友們都有一個通病，就是由於長期一個坐姿，導致脂肪堆積，肚子上的贅肉也越累越多，不僅衣服穿不下，還影響顏值。那麼肚子上有贅肉怎麼練腹肌，一起去看看吧。
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鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因爲能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因爲如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
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一、有氧訓練計劃：
橢圓機或跑步機快走 （建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3—4次。每次40—50分鐘。距離3—5公里。心率 控制在220—年齡x60—70% （就是說話不是很費力的強度）
二、力量訓練計劃 （每週4—5次，每次50分鐘左右）
1、 跑臺慢跑熱身10分鐘
2、 伸展一下要練的'肌肉（採用靜態伸展）
（1）第一天 背部+二頭肌訓練日
a、俯立槓鈴划船 15—20RM （次數）x2組 （組間休息60—90秒）
b、頸前下拉 15—20RM （動作間休息90—120秒）
c、坐姿器械划船 15—20RM 啞鈴單臂划船 15—20RM
d、引體向上（選做） 5—20RM
e、坐姿啞鈴交替彎舉 15—20RM
f、E—Z槓槓鈴彎舉 15—20RM
g、拉力器彎舉 15—20RM
（2）第三天：腿部訓練日
a、史密斯半蹲：15—20RM （次數）x3組
b、坐姿腿舉 15—20RM
c、腿屈伸 15—20RM
d、腿彎舉 15—20RM
e、屈腿硬拉 15—20Rm
（3）第五天：胸肩部訓練
a、史密斯槓鈴推舉 15—20RM （次數）x3組
b、上斜啞鈴推舉 15—20RM
c、上斜啞鈴飛鳥 20—25RM
d、坐姿啞鈴推舉 15—20RM
e、立姿啞鈴側平舉 15—20RM
（4）第七天：腹部+三頭肌訓練日
a、腹部練習器 15—20RM（次） x2組
b、仰臥起坐 15—20RM 仰臥舉腿 15—20RM
c、轉體仰臥起坐 12—15RM
d、兩頭起 12—15RM
e、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15—20RM
f、繩索下壓 15—20RM （也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練。
運動可以消滅肚子上的贅肉，但重要的是堅持，三天打魚兩天曬網的行爲，會讓人生出惰性，慢慢的疏於運動了。每天堅持一個小時的腹部肌肉鍛鍊，一個月後就可以看見很滿意的效果。而且運動也可以讓我們減輕工作的壓力，促進睡眠，讓我們的生活更加的美好。
