肌肉塑形的訓練方法， 在我們的生活中其實很多人或多或少都有贅肉，贅肉嚴重影響了大家的形象，塑形訓練除了可以讓身材變好以外，還能夠給我們帶來的好處，以下了解肌肉塑形的訓練方法。
肌肉塑形的訓練方法1
1、在飲食上多吃富含膳食纖維的食物
相信很多人都知道合理增加膳食纖維的攝入，能夠有效地減少脂肪的形成，這是因爲纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。因此想要塑造好看的肌肉線條，一定要避免體內脂肪增加，在飲食方面就更加需要小心注意了。
2、增加訓練的次數
實際上在日常增肌的過程中，我們時常會使用大重量、低次數的訓練方式，但是在塑造肌肉線條的時候我們要改變訓練方式，選擇次數更多的訓練來進行。因此說到肌肉塑形的方法有哪些這個問題，要注意適當增加日常訓練的次數，從而幫助肌肉塑形。
尤其是對於一些增肌的鍛鍊，要在日常生活中不間斷地持之以恆堅持鍛鍊，如果在平時總是吊兒郎當的，那麼最終可能會影響肌肉的生成，將會使鍛鍊的效果大打折扣。
3、控制好體脂率
肌肉塑形的方法有哪些？脂肪對於肌肉身材是一個剋星，因爲脂肪不僅會覆蓋到你肌肉的上面，還會填補那些肌肉之間的縫隙。這樣肌肉線條就非常不明顯，因此在訓練中配合減脂訓練才能讓自己的肌肉線條更加精緻。在日常生活中一定要管理好自己的體重，避免發胖的問題出現。
肌肉塑形的訓練方法2
塑形訓練動作有哪些呢？
動作一：卷腹20次
鍛鍊腹部
仰臥，雙手置於耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地。腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地。
動作二：俯臥撐15次
鍛鍊胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時主動控制速度。稍停後，集中胸大肌的力量快速推起。
動作三：仰臥後撐15次
鍛鍊肱三頭肌
找一個高度適中的凳子，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）。繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。
動作四：引體向上10次
鍛鍊背部
雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地；肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨；稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定。
動作五：徒手深蹲15次
鍛鍊臀腿
雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉；臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。
動作六：啞鈴向前箭步蹲16次
鍛鍊臀腿
雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂於體側，慢慢地擡起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要着地。起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。
肌肉塑形的訓練方法3
肌肉塑形的9個小技巧
祕訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量。
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間，特別是晚上八點以後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。還有一個原因是晚間攝入碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備
祕訣二：妥善安排有氧訓練。
有氧訓練有助於減肥，但練的太多會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週做三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因爲你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
此外，把你的`無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利於消耗更多的碳水化合物。
祕訣三：稍微多吃點纖維素。
適量攝入纖維素有助於減少脂肪。因爲纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利於防止發胖，因爲高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。
祕訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因爲魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
祕訣五：每天練兩次。
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪起來。
祕訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們在件脂肪的同時保持肌肉體積，因爲它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。
麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克。由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快的吸收，更有效地作用於身體。
祕訣七：循環安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裏，可以服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。
這裏有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
祕訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裏有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
祕訣九：低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個祕訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。
