瞭解科學訓練方針鍛造優美肌肉形態。肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。分享瞭解科學訓練方針鍛造優美肌肉形態。
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一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最爲基本的兩大要素：
1、運動安排和訓練後恢復的關係
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。
2、肌肉的增長是通過恢復階段完成的
肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的`肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是侷限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
爲了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是爲了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因爲，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說，開始時臂圍33釐米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46釐米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。
爲了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
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如何訓練肌肉線條呢？
負重方面的建議：
1、超級組法
三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2、巨型組法
選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3、持續緊張法
要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峯收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4、中、小負重的“拉條”訓練
在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量爲極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
減脂訓練方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時間爲30—40分鐘，每週安排3—4次。方式隨個人喜好，如自行車、游泳、跑步
間歇訓練：高強度的間歇訓練對於減脂是非常給力的！每週配合有氧進行2次左右每次20分鐘左右的高強度間歇訓練。
