常見鍛鍊方法不同訓練組怎麼練，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以提高身體的抵抗力，減肥的效果也是非常明顯的，都說生命在於運動，以下分享常見鍛鍊方法不同訓練組怎麼練有什麼好處。
常見鍛鍊方法不同訓練組怎麼練1
練習組和反覆是健身計劃中最常用的計量單位。1次反覆是指某個練習的一個完 整動作，9個俯臥撐即爲9次反覆。
1個練習組是指從頭到尾做一系列完整的反覆。9個俯臥撐即爲包含9次反覆的1個練習組。
在健身計劃中，組數在前，其後是反覆次數。例如，12是指該動作做3組，每組12次反覆。
練到力竭是指你不間斷地做一組練習，直到無法再多完成一次反覆。這樣做時鍛鍊強度很大，需要很大的動力和決 心，但這絕對物有所值。正是那最後一次反覆向你的身體傳遞了需要增強力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有練習組和反覆的目的是使你達到力竭的臨界點;另外，它們的用處還在於熱身、完善技巧和提升心率。
每個肌肉羣一週只需鍛鍊一次。所有訓練動作分4部分：推力、拉力、核心區和腿部，不過你也可以延續你之前在健身房裏的套路。把你的肌肉分爲：
肩部(8~12組);
肱三頭肌(6~9組);
胸部(8~12組);
小腿(8~ 12組)
背部(8~ 12組);
肱二頭肌和前臂(6~9組) ;
核心區(6~9組);
大腿(8~ 12組)
如果你每天鍛鍊2個肌肉羣，那你一 周只需要鍛鍊4天。有時候我喜歡每天少花點兒時間而一週多鍛鍊幾天，如果每天 只鍛鍊1個肌肉羣，那鍛鍊強度就可以很髙。我可能一週鍛鍊5或7次，但每天只鍛鍊1個肌肉羣。
你可以使用標準的、已經得到驗證的、典型的力量鍛鍊方法：練一組練到力竭，休息2~3分鐘，然後再做一組， 每個肌肉羣做三四種不同的練習，每種練習做3~4組。
常見鍛鍊方法不同訓練組怎麼練2
下面先介紹一些鍛鍊方法：
1、 階段性：選擇任意練習動作，先完成1次反覆，休息一下，在完成2次反覆，再休息一下，再完成3次反覆，反覆次數依次遞增，直到如果再繼續增加你就會在下一組達到力竭。達到最高點後，接下來每組的反覆次數都比前一組少一個，直至每組只完成一次反覆。組間休息時間就是你休息前完成的哪一組練習所用的時間，反覆次數增加時休息時間也隨之增加，反覆次數降低時休息時間也隨之減少。
試用這種方法做某個動作，做10分鐘。如果你完成了一個階段組，而時間還沒有用完的話，就再來一個階段組。
這是一種高次數、低強度的鍛鍊方法，可以很好地提高你對動作的熟練度。你可以反覆做某個動作，以正確掌握要領。如果你在“上階梯”的過程中達到力竭，那說明你“上”的太高了。進行階段組鍛鍊時，你完全可以只完成較少的反覆次數—甚至在一次鍛鍊的結束階段可以做一次反覆的階段組，以免力竭。做那些需要交替鍛鍊身體兩側的練習時，兩側都做到制定次數才能休息。
2、雙階梯組：和階梯組類似，只不過要接連完成兩種練習動作。完成第一種動作的'1次反覆之後，立即做另一種動作，然後休息一下，再繼續做第一種，這次要完成兩次反覆，就像階梯組一樣。兩種動作的難度可能不一樣，較難的動作，你可以每次增加一次反覆，而較簡單的動作則每次增加2次、3次或者4次反覆，因動作和人而異。
3、變式：連續做兩種動作，中間不要休息，直到力竭;然後再休息，休息時間大約與你達到力竭多需要的時間相等;休息之後，再用同樣的方式“下階梯”
4、推拉階梯組：採用階梯組的形式，做一個推力動作後馬上做一個拉力動作，組間不要休息。引體向上加俯臥撐是美國空軍戰鬥控制組的最愛之一。
5、車輪組：選擇任意練習動作和相應的反覆次數，在20分鐘內儘可能地循環做這些動作，通常三四種動作即可。注意：反覆次數不要太多，以免在最初的幾個循環中就出現力竭狀況。練到力竭後可以稍微喘口氣，不過要儘量把休息時間控制到最短。這種方法絕對刺激。
6、超級組：一組動作後緊接着做另一組動作，最好是針對同一個肌肉羣的不同練習。例如，做一組引體向上之後接着做一組引體向前，這就是一種刺激你的背部、肱二頭肌和前臂所有肌纖維的、非常好的方法。
7、間隔組：首先確定時間段長短—1分鐘、2分鐘或3分鐘，每段時間一開始就立即開始做動作，直到力竭，然後利用本時間段內的剩餘時間休息，接着再開始下一個間隔組。
8、等時遞增法：第1分鐘做1個引體向上，緊接着第2分鐘做2個引體向上，第3分鐘做3個，依次類推，看你能堅持到幾分鐘。任何聯繫動作都可以採用這個方法。做那些單側動作時，如單腿深蹲，每一次都要把兩側的動作都做完。第1分鐘，每一側都要完成一次反覆;第2分鐘，每一側都要完成2次反覆，一次類推。
9、計時訓練：在給定時間內儘可能多地做一種動作。例如，10分鐘內儘可能多地做俯衝轟炸機，不管你做了幾組，你也可以在20秒的時間內儘可能地做一種動作，然後休息40秒，然後再花2秒的時間做動作，這樣反覆，持續20分鐘。通過增加或減少每組動作的時間，計時訓練可以有效地增加肌肉耐力或者肌肉力量。每組時間越短，強度就應該越強;時間越長，強度則應該越弱，就像50米短跑對比3000米長跑一樣。時間短的組能增強肌肉力量，時間長的組則能增強肌肉耐力。
10、計算訓練：與計時訓練相反，這種方法需要儘可能地完成練習。例如，用盡肯能短的時間完成50個俯臥轟炸機，自然也無論組數。
11、密集組(Tabata)：每組用時20秒，組間休息10秒，總共8組，用時4分鐘。要控制好動作節奏，你應該可以堅持完成這8組，但又要非常吃力才行。理想情況下，20秒內完成的反覆次數不應該有明顯減少。這種高強度鍛鍊非常適合時間緊張的人。如果你想好好練一次，那就選擇3中鍛鍊同一肌肉羣的練習動作，進行3輪密集組鍛鍊，每2組之間休息1分鐘。這樣，只需15分鐘即可完成鍛鍊!
12、幸運52：取一副撲克牌，撲克中的A—4代表推力練習，5—7代表拉力練習，8—10代表核心區練習，人頭牌(J、Q、K)代表腿部練習。每翻一張牌，就選擇任意一種在你能力範圍內的練習做一組，然後翻下一張牌，直至翻完52張牌，組間休息時間要控制到最低。
13、循環訓練法：做一系列練習動作，組間休息和不同動作之間的休息時間應該很短。所有大肌肉羣都要鍛鍊到，鍛鍊每個肌肉羣的動作至少做2組。對於那些時間緊張或者沒耐心的人，這種方法可以把很多組、很多反覆和不同練習集中在較短的時間裏。設定每組練習所用的時間以及組間休息所用的時間可以有效地組織循環訓練。例如，45/30指的是每組45秒，組間休息30秒。你選擇的練習動作、鍛鍊時間以及鍛鍊強度決定了你的鍛鍊重點是增強肌肉力量還是肌肉耐力，又或者二者兼顧。
14、主動恢復法：連續地做任意種類的中低強度練習，組間休息時間很短或者完全不休息，目的是維持你的目標心率20—60分鐘。計算目標心率範圍的方法是：先用170減去你的年齡，得到目標心率範圍的上限，再用這一數值減10得出範圍的下限。例如，對於年齡爲30歲的人：170-30=140,140-10=130;目標心率範圍就是130—140。
15、金字塔訓練：這是逐漸達到一種運動的高難度變式的理想方法。金字塔訓練的方法之一是從反覆次數相對較高的練習組開始，之後每一組的反覆次數逐漸遞減而練習難度遞增。舉個簡單的例子：第一組做10個俯臥撐，然後做8個，但做這8個時要在動作的最低點堅持2秒，然後做6個，這次要在動作的最低點堅持4秒，最後1組只做2個，並在動作的最低點堅持8秒。或者，你可以不停頓，而是每次都將腳架得更高。
此外，金字塔訓練也可以這麼做：每組次數不變而難度遞增。例如，5組練習，每組3次反覆，第一組難度最低，最後一組難度最大。
金字塔訓練可以以任意的反覆次數來完成，不過這更適合可以增強力量的高強度練習，以每組1-5次反覆逐步達到或接近最高的強度。對於只用單側肢體的練習，你既可以每次反覆都交替使用兩側肢體，也可以先做一組只用一側肢體的練習，然後再做一組用到另一側肢體的練習。
16、複合組：在間隔訓練中，複合組對增強力量，肌肉耐力，心肺耐力和爆發力都很有效。它要求不間斷地做3種或更多種複合動作，複合動作至少需要活動2個大關節，如深蹲(髖部、膝蓋、腳踝)、俯臥撐(肩部和肘部)和引體向上(肩部和肘部)。你所選擇的複合動作可以是相同類型的動作，也可以是不同類型的動作。
按照計劃好的反覆次數完成每種練習動作，然後休息一會兒，接着再開始下一個複合組。組間休息時間由你決定，不過休息時間的長短會對你的鍛鍊側重點造成影響。組間休息時間較短的複合組偏重於增強肌肉耐力和心肺耐力，而組間休息時間較長的複合組則偏重於增強力量和爆發力。
創意：發揮你的聰明才智，隨心所欲地將上述方法組合起來使用。
