塑造心形三角肌訓練計劃，擁有完美的肌肉是很多人健身的目的，而爲了能有心形的三角肌，這些健身人士也願意耗費大量的精力和時間，下面爲大家分享塑造心形三角肌訓練計劃，一起來了解一下吧。
塑造心形三角肌訓練計劃1
1、坐姿啞鈴推舉
熱身組：1組15-18次
正式組：4組每組6-12次
我總是用我最喜歡的肩部訓練動作坐姿啞鈴推舉開始我的肩部訓練。動作中，確保啞鈴舉至最頂端時不要碰在一起，整個動作中都保持肩部肌肉的緊繃。
2、L形啞鈴側平舉
熱身組：2組每組10-15次
正式組：3組每組力竭
側平舉將給肩部肌肉一個痠痛灼燒的感覺。在2組熱身組之後，正式的3組每組都要進入力竭狀態。如果熱身組你做20次2組，那麼正式組將做15次、10次、8次、5次直到舉不起來爲止，組間時間儘量保持最短，確保每組力竭狀態。
3、阿諾德啞鈴推舉：
3組每組10-15次
開始時確保啞鈴靠近胸部，整個動作中保持肌肉的緊張狀態。阿諾德啞鈴推舉的長位移能給肩部肌肉一個很好的伸展。
4、前平舉
正式組：4組每組10-15次
爲了給肩部肌肉達到一個新的泵感狀態，第一組做10次。然後其餘3組均達到力竭，直到最後交替才能完成動作爲止。
記住儘量避免在動作中背部借力的可能，保持對負重的控制，避免身體擺動和搖晃。
5、啞鈴直立划船：4組每組6-15次
你可以做同時或單臂的啞鈴直立划船。確保啞鈴在身體前直上直下的運動，不要晃動身體。肩部用力舉起重量。
塑造心形三角肌訓練計劃2
三角肌鍛鍊中的常見問題：
1、搖晃借力
這是在側平舉訓練中最常見的錯誤，導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。
藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌羣參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用。
記住：側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作，如果要用大重量請換到推舉中。
2、自由落體
很多人在訓練時的時候只注意擡起槓鈴或啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的鍛鍊效率。
下落階段也叫做離心收縮，很多人爲什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。
在離心收縮階段，爲了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大。
因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的.破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮。控制好肌肉的全程用力，下落啞鈴的時候儘量放慢速度，可以心裏默數54321。
3、舉得太高
很多人在外展的高度太高，導致（肩胛骨)斜方肌大量參與進來。比如，側平舉是一個肩外展動作，根據肩肱節律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135度)肩胛骨負責（45-60度)。
當肩部外展不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責，而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責。如果你的目的是鍛鍊三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了。
4、肩胛不穩
聳肩（肩胛上提)是很多人鍛鍊者都會遇到的問題，肩膀聳起，肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與。
正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作，而三角肌卻被掩埋。
