家有啞鈴，拉力器和壓力棒。用這些器材要練三角肌三束的最好最快的方法是什麼?小編覺得在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三下面帶你一起來看看練三角肌這篇文章吧。一起閱讀。
怎樣練三角肌1
1、怎樣練三角肌之側平舉
前束肌肉鍛鍊結束了,我們可以練習中束的肌肉。側平舉是鍛鍊我們中束肌肉的一個好動作,在練習時注意不要選擇過重重量的啞鈴,這個動作只要你選擇自己適應重量進行鍛鍊就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。我們在練習時注意肘部不是鎖定打直的,要保持稍微的彎曲,平舉的幅度大概到了和肩部平行即可,放下時注意不要跟着重量慣性走,你要發力控制着下放。
2、怎樣練三角肌之俯身側平舉
三角肌的後束的鍛鍊同樣在器械的選擇上也是選擇適當的重量就好了,如果重量過大同樣也很容易受傷。在練習時要讓你的三角肌後束感受緊縮,鍛鍊時背部同樣的是挺直的`,膝蓋稍微的彎曲俯身。鍛鍊的動作儘量的慢些,讓三角肌感受到深度的刺激效果。
在鍛鍊三角肌的時候我們可以每個動作鍛鍊3組,每組10~12次。這三個動作的鍛鍊量對於大多數人來說是很少的,所以大家在練習時可以根據自己的情況多加兩個鍛鍊動作,這樣對於鍛鍊的效果會更好。
3、怎樣練三角肌之直立划船
寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時,不要把槓鈴上拉到超過鎖骨的位置,因爲上拉得越多,斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越難保證動作的規範,這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習,所以可以採用了一個兩全其美的做法:頭兩組非常規範地做兩組或更多,第3、4組採用大重量,藉助整個身體搖擺把槓鈴上拉到鎖骨位置,做5-8次,然後返回到規範動作做1組10-12次結束。
怎樣練三角肌2
1、肌肉鍛鍊隔天做：肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣,把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
鍛鍊肌肉吃什麼食物
1、三文魚:三文魚中含有豐富的蛋白質和歐米伽-3脂肪酸,這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛並幫助肌肉修復的健康脂肪,能夠很有效的幫助益智皮質醇來提高睾丸酮素的水平,進而幫助肌肉增長,這種物質還能夠有效的將糖轉化爲肌肉。
2、瘦牛肉:瘦牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸,這種物質在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進肌肉的生長,飽和的脂肪酸還能夠提高睾丸激素和類胰島增長因子的荷爾蒙水平,這些因子能夠有效的幫助增長肌肉。牛肉同時還是膽固醇的重要來源,膽固醇是合成睾丸激素的主要原料。
3、雞蛋:雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質,人體能夠將其轉化爲多種氨基酸,能夠有效的促進肌肉的生長,雞蛋彙總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些物質都能夠幫助肌肉的生長,蛋黃在蘇線條時期的功效並不理想,但在增重時期卻有着非常好的效果。
