【導讀】：很多人在練習引體向上的時候，可能出現做不起來的情況，是由於力量不足導致的。那引體向上每天做多少個？引體向上最佳訓練方案是什麼？一起看看吧！
跟個人體質有關，一般最好是做5-10個左右。
一般情況下，引體向上可以做5-10個體質算是很可以，接近健康的標準，如果只能做少於5個的，說明身體狀態是屬於亞健康的狀態，很可能是體質偏胖或是偏瘦，缺乏鍛鍊，不愛運動，發病率較高。堅持做引體向上，最大的優勢在於是能使堅持下去的人身體變更好，尤其是男性向往的肌肉，會充斥你的身體，而且自身的真實力量也會得到增強。
如果只是單純的想鍛鍊身體，可以每天都做引體向上。但如果是鍛鍊肌肉的話，最好是兩三天做一次，因爲每次鍛鍊引體向上等於在破壞肌肉，而適當地休息可以促進肌肉的恢復，而肌肉恢復的時間需要48個小時，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛鍊一次。
NO.1確保嚴格的動作規範
規範的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌羣，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕鬆地超越單杆。一直上拉到下巴超過單杆的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當你充分掌握了正確的動作規範之後，才能在必要的時候，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。
NO.2先練引體向上
如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味着你應該在休息日之後，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數爲最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。
因爲引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每週至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。
NO.3增強背闊肌
增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合採用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，並且可以每週安排兩次背部訓練。
NO.4增強肱二頭肌
任何需要彎曲肘關節的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每週的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。
爲了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5加強握力和前臂肌羣
引體向上不僅使用到背部肌羣和肱二頭肌，還需要使用前臂肌羣和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每週還應該進行1~2次針對前臂肌羣和握力的專門訓練。
NO.6增強附屬肌羣
雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌羣，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味着諸如直立划船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和划船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴划船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7提高訓練強度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤爲有效：
1.不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。
2.消極性用力訓練法：最後一組時用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單杆的位置，然後用自己的力量，以儘可能慢的速度，控制着身體緩慢往下放。
