【導讀】：引體向上相信大家都不陌生，經常可以在公園看到有人鍛鍊，我們知道引體向上需要有單槓才能練習，那沒單槓怎麼練引體向上？一起來看看吧！
引體向上最有效的方法是提升自身的力量、改正姿勢後，可以從垂直懸掛、身體划船、屈手懸掛等進行練習。
1、提升力量
如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成爲讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。
2、改正姿勢
即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多爲大同小異的動作。
3、垂直懸掛
找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
4、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
5、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
6、下降練習
起始動作爲屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
方法一：買簡易家用器材，直上一次搞定。
引體向上器材、引體向上器、室內門框單槓、多功能門上器單槓，這些在網上都能買到，很方便。價格在幾十元到一百元不等。
伸縮型的單槓：顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單槓的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裏有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果門框不牢固，有可能會擠壞門框。
掛式單槓：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較佔空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥，而且通常還可以當做其他訓練，例如:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
不管是伸縮型、掛式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因爲涉及自身安全阿！萬一引體向上到一半，突然跌了個倒頭哉，器材壞了小事，身體受傷就划不來！所以各位要自行多比較！
方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。
正所謂山不轉路轉，既然不能在站着的時候引體向上，就改成躺着的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自制一個！
所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋
沒錯！就是這麼簡單，（肌肉網）安裝步驟如下：
1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。
2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因爲這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。
3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。
方法三：直接利用門做引體向上
這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。
使用方式：把毛巾摺好放在門框的最上方墊着，手抓握着時纔不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是爲了防止你在訓練時，因爲出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！
訓練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因爲不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。當然，也要保護好門，別把門給搞壞了。
方法四：尋找替代動作來訓練背部
背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌羣，如果不想去公園拉單槓、家裏也沒有時，可以改做仰臥臂屈伸。
這個動作難度比較大，爲了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因爲啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。
或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。
