運動塑身不長肌肉的方法，運動的同時也要保護好自己，運動在我們平時的生活中是非常重要的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動可以預防三高，和小編一起看看運動塑身不長肌肉的方法。
運動塑身不長肌肉的方法1
1、避免做8-12rm的負重訓練
8-12rm(小編注：rm指肌肉能承受的最大重複次數)是健美增肌效果最好的負重區間，會激發肌肉的自我保護供能，從而讓肌質肥大。這個區間的抗阻訓練需要30-90秒的`休息時間來恢復，心率會下降很多，對減脂的效果也並不好。
2、避免肌肉力竭
初學者剛開始接觸力量訓練時很容易出現肌肉力竭，即使是跑步、跳繩、立臥撐這些動作。這是因爲他們的肌肉力量實在太弱導致跟不上心肺能力。
如果不希望肌肉過大，那你就在力竭前迅速更換動作，比如立臥撐跳做了8個，腿已經快支撐不住了，第9個就不要跳起來繼續做5個俯臥撐再休息。減脂更注重心率的起伏，儘量不要讓肌肉力竭影響到心率的變化。
3、避免泵感
泵感就是肌肉充血後的緊繃感，男生自己體會一下海綿體充血的感覺，就是那麼回事。這也是增肌的重要指標。訓練中的肌肉極度拉伸再收縮，持續收縮發力，慢速離心收縮都會加強肌肉的泵感。
以跑步爲例，小步幅的跑步姿勢需要小腿更加快速的蹬地，小腿肌肉就處於一個持續收縮發力的狀態，很容易跑後腿部肌肉緊繃。改爲大步幅勾腿邁步伸腿再着地的跑步姿勢後，減弱了小腿蹬地力量，也延長了小腿肌肉每次蹬地後的休息時間，泵感就會明顯降低。
4、避免集中訓練某部分肌肉
增肌的健身者會在一次訓練內把一個肌羣練透。而你不希望增肌的話最好讓一次訓練照顧到全身的肌肉，要包含下肢動作（蹲跳），上肢推動作（各種俯臥撐），上肢拉動作（各種划船），核心訓練動作（如：腹肌撕裂者）。如果舞蹈、搏擊等運動能讓你達到減肥的心率指標，也是不錯的選擇。
5、避免憋氣
力量訓練中需要憋氣穩定核心突破動作的粘滯點，但這種呼吸方式會影響到血液供氧，需要更長的組間休息來恢復。減脂訓練中保持一個穩定的呼吸節奏，能更大程度調動有氧供能。建議試一下帶隔音耳塞訓練，只能聽到自己的呼吸聲，感覺非常棒。
運動塑身不長肌肉的方法2
1、跆拳道
優點：由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果十分明顯；適宜人羣：辦公室久坐人羣，想要瘦腰的MM；運動週期：每週2~3次，每次1~2個小時；熱量消耗：約700千卡/小時。
2、游泳
優點：冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動；適宜人羣：體重嚴重超標、減肥者；運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘；熱量消耗：約650千卡/小時。
3、慢跑
優點：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，在燃燒脂肪的同時也能增加身體的心肺功能；適宜人羣：想瘦身，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族羣；運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘；熱量消耗：約650千卡/小時。
4、網球
優點：打網球用腰腹是核心力量打，對腰的運動效果十分明顯；適宜人羣：減肥塑身人士；運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘；熱量消耗：約560千卡/小時。
5、自行車
優點：自行車是週期性的有氧運動，熱量消耗較多；適宜人羣：體重嚴重超標；運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘；熱量消耗：約420千卡/小時。
