肌肉速成訓練，很多健身者都想要練出大塊的肌肉，線條清晰、塊頭結實的肌肉是非常有魅力的，因爲肌肉不僅是力量的象徵，還是健康的象徵。想要成功就要堅持下面的肌肉速成訓練。
肌肉速成訓練1
基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
向大家推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說，應用1。5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因爲耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們爲達到目的採用的手段，這個目的就是儘可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做槓鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認爲這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的）
不要訓練過度
如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。開始練健美時，每週練六次，但每部分肌肉每週不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長，每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一週練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人爲了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。通常早餐要吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因爲要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的`鍛鍊。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300—400磅（136—182公斤），因此，健美訓練時只有用800—100磅（364—455公斤）的負荷，小腿肌纔會生長。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味着你一定能成爲頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯繫在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧祕，這就是法則。
肌肉速成訓練2
想要快速提升肌肉含量，我們需要管理好自己的運動和飲食。
首先讓我們來說說運動，我們在進行運動的時候，需要消耗掉自己所有的體力，但是不能透支自己的身體。這樣的鍛鍊力度可以幫助我們的肌肉纖維得到比較大程度的破壞，從而提升肌肉的含量。
在這裏我給大家準備了一個健身小祕訣，我們可以通過小組數、大次數的鍛鍊方式進行增肌。這樣的鍛鍊方式不僅可以幫助我們快速增肌，還能讓我們節省時間。小組數與大次數的鍛鍊方式是非常節省時間的，我們每次鍛鍊時抽出1到2個小時進行專項鍛鍊就可以了，每週進行3到4次爲宜。
在這裏我給大家準備了一套不錯的鍛鍊方式，我在網上找到了一套全程高能的無氧運動，這套無氧運動可以幫助我們快速增肌，只要你能堅持進行，就一定可以變身爲肌肉猛男。我建議每次進行時選擇2到3個動作做專項鍛鍊，我們在進行鍛鍊的時候，需要拿出自己最好的狀態，纔可以保證自己擁有一個高質量的運動鍛鍊。
鍛鍊方式
動作1：反式延伸
推薦進行4組，1組25個
動作2：站立踢腿
推薦進行4組，1組20個
動作3：深蹲跳
推薦進行4組，1組20個
動作4：平板支撐
推薦進行5組，1組20個
動作5：平板延伸
推薦進行4組，1組25個
動作6：側面深蹲
推薦進行4組，1組25個
