男士肩肌速成訓練法，增強自身的肌肉相信是很多男生一直努力的目標，擁有強健的肌肉不僅可以提升自身的氣場而且穿衣也會顯得有型。那男士肩肌速成訓練法大家瞭解多少呢？下面是我爲大家整理的相關信息供大家參考。
男士肩肌速成訓練法1
一、肩上舉
1、把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2、雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。
要領：
做這個動作時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的'時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。爲了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。
二、肩平舉
1、雙手垂直握着啞鈴。
2、保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。
要領：
一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。>>>有氧運動。
男士肩肌速成訓練法2
1、交替啞鈴肩舉
次數：做4組，每組10－12次，組間休息不超過1分鐘。
做法：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。
2、啞鈴上斜舉
次數：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
做法：儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。
3、側臥啞鈴平舉
次數：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
做法：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。
4、提鈴聳肩
次數：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
做法：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。
5、單臂俯身啞鈴側平舉
次數：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
做法：雙腳分開，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。
