肩部拉伸怎麼訓練

現在有越來越多的人開始加入健身行列，有的是爲了鍛鍊身體，有的是爲了塑造身材，但是最近有不少人在問肩部拉伸要怎麼訓練，其實在肩部運動中，是有許多拉伸運動的，當然做拉伸運動對人是有許多好處的，那麼接下來一起看看更多的肩部拉伸怎麼訓練吧！

（1）肩部畫圖。

動作要領：頭微擡15-20度角，讓頸部向上延伸，肩膀放鬆站於機臺上，以肩膀爲中心，慢慢向前、向上、向後及向下伸展以圓周運動方式進行。

主要作用：放鬆肩頸，消除肩頸僵硬疼痛。

活化細胞組織。

鍛鍊提升頸肩內外肌羣張力，改善打鼾。

（2）背部伸展。

動作要領：頭微擡15-20度角，讓頸部向上延伸，雙腳與肩同寬，身體放鬆慢慢深呼吸的同時，雙手在背後交握，往後慢慢延伸，雙手及背部儘量向前延伸，雙腳打直，慢慢吐氣。

主要作用：強化呼吸系統肌肉組織張力，活化肌肉組織細胞。活化胸部與腋下淋巴組織代謝功能。緩解背部疼痛與不適感。

（3）拱背。

動作要領：膝蓋處可鋪放毛巾，軟墊或瑜伽墊來減緩膝蓋的不適壓力。

步驟：雙腳跪趴於機臺，雙手垂直扶住律動機，吸氣的同時背部輕輕下壓。四肢保持不動，背部儘量向上延伸成拱形，身體放鬆慢慢吐氣。

主要作用：放鬆腰背肌肉，緩解腰背疼痛。緊實手臂和腿臀線條。達到全方位的律動效果。

（4）雙手後勾交扣。

步驟：右手高舉向後彎曲，左手置於下方，手肘彎曲，兩手於後背交握，拉緊儘量延伸，再換另一側。

主要作用：伸展手臂及肩頸肌肉，消除蝴蝶袖。鍛鍊肱三頭肌，緩解肩頸及背部疼痛。有效修護肌肉拉傷。

（5）腰部伸展。

動作要領：下肢跪趴於機臺上，雙手垂直扶住律動機，下半身保持不動，頭部帶動側腰輕輕向左後方轉動，再換另一側。

主要作用：伸展側腰肌肉，緊實腰腹線條。改善肩頸痠痛及不適。舒緩手臂及腿部肌肉。

1、 身前交叉肩拉伸

（1）將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

（2）用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的`那隻手拉向軀幹，動作過程中保持軀幹和頭部不動。

注意：

這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉，注意在動作過程中，拉伸的那隻手臂不要用力過大。

2、 肩胛伸展

（1）保持站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。

（2）將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。

（3）換邊再重複相同動作。

注意：

這個動作雖然簡單，但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的，但是也不能用力過度。

3、 雙臂外展拉伸

（1）站立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，擡頭面向前慢慢向上擡高手臂，在拉伸時保持挺胸和身體直立。

（2）如果很難在背後雙手相觸，可以使用毛巾，雙手分開一點距離抓住毛巾，在身後慢慢擡起手，可以不斷調整雙手間毛巾的長度，直到找到合適的距離。

注意：

做這個拉伸動作時，一定要保持肩部向後並且避免前傾。

4、 靠牆拉伸

（1）雙腳分開，站在牆壁前一米處，雙手按在牆壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆並稍稍內旋。

（2）頭部埋在兩臂之間，上半身隨着肩膀緩緩下沉。

（3）肩背部感受輕微拉伸感時，要保持姿勢15秒鐘。

注意：

拉伸的動作幅度不宜過多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。