【導讀】：背部瑜伽是一項專門針對背部練習的瑜伽動作，不僅可以健身還能美背，一起來看看背部瑜伽教程初級，瑜伽背部拉伸動作有哪些？
對於虎背熊腰想要減肥的人來說，美背瑜伽，背部瑜伽是美背最好的方法，下面小編就具體爲大家介紹一下：
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。
溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。
2、手部擡升式
背部健美瑜伽動作：雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上擡臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上擡，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
瑜伽什麼動作能讓背變直 8個動作打造完美體形
溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
4、蝗蟲式
背部健美瑜伽動作：俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。
溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌羣，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上擡高，只盆骨和腹部支撐身體。
5、束角式
背部健美瑜伽動作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀幹，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。
1、拱橋式
從仰臥位，將網球放在斜方肌兩側上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。擡起臀部，肩部與臀部齊高，並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，擡起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重複5 - 6次以上的動作。
2、菱形肌放鬆
把瑜伽磚取走，然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重複該動作5 - 6次，然後換邊。
3、腰椎放鬆運動
繼續在脊椎兩側放網球，,把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。
4、眼鏡蛇式
保持俯臥，腳面和下腹部緊貼着瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放鬆，保持呼吸平穩，重複3 - 4次以上動作。
5、嬰兒式
使大腳趾和膝蓋併攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的範圍。停留約1-2分鐘並保持緩慢的深呼吸。
6、瑜伽弓步式與肩部伸展
慢慢站回來,然後來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸後換邊。
7、外部迴旋肌放鬆
在一個坐着的姿勢，一條腿跨過另一條腿。擡起你的臀部並放一個網球，放在擡腿一側，然後臀部壓在網球上。你可以待在這裏放鬆，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續大約30 - 60秒然後換邊。
任何年齡的人都可以練習瑜伽，瑜伽對任何年齡的人都有幫助。
如果你年輕，瑜伽使你維持朝氣蓬勃的身心;如果你年歲較長，瑜伽使你擁有超出這個年齡的生命活力。
根據自己的身體狀況選擇適合自己的體式、切忌做令身體不適的姿勢。
