高強度的速度和爆發力訓練方法，在我們進行運動鍛鍊時，就有一些運動項目需要爆發力，那麼我們該怎麼去練習這種爆發力呢，一起來看看高強度的速度和爆發力訓練方法吧，希望對你有所幫助！
高強度的速度和爆發力訓練方法1
1、負載的規定
在暴發力的訓煉中，做一般和專業能量的訓練以發展趨勢部分肌肉羣暴發力時，負重量可做到較大淨重的70％~90%；在進行貼近重點技術性的訓練時，負重量達到較大淨重的30%~50%。在重點賽事姿勢訓練中，負重量應貼近賽事標準。每個訓練反覆頻次的挑選要能推動能量的增長，另外又不可以多到和訓練的姿勢構造產生變化，應確保進行姿勢時不減少專業能力和頻率爲標準。一般反覆頻次在1～4和5～10次中間，3～6組。反覆頻次、有效的時間關鍵在於負重的尺寸，選手的訓煉水準，及其姿勢的結構特點。在一次訓煉中，分配的訓練量不適合大，暴發力的訓練一般在20Min之內。
2、大負載訓練方法
依照傳統式的'肌肉訓練基礎理論，迅速進行小負載（大負載的75％下列）和中等水平負載（75％~85％）的肌肉訓練，是用以發展趨勢暴發力的常見方式，該方式有利於提升姿勢的暴發力。因爲許多 教練都相信這一見解的準確性，因此欺詐一些教練在賽事早期和賽事期放棄了大負載肌肉訓練，我們覺得它是一種有誤的作法。
相關的試驗結果顯示，在發展趨勢暴發力層面，大負載訓煉全面的發展於中、小負載訓煉。這關鍵在於神經中樞系統向健身運動企業派發慾望的頻率和抗壓強度。大負載訓煉能使神經中樞系統派發的慾望抗壓強度大、頻率高，能最大限度地激話健身運動企業，儘可能做到有目地的和同歩的活動。儘管負載訓煉使速度相對很慢，但能鼓勵大量的健身運動企業，使肌肉造成的能量更大，因此訓煉實際效果顯著好於中、小負載。
英國的布里奇沃特高校的試驗科學研究進一步說明，大負載慢速度訓煉與迅速訓煉對增長能量一樣合理。試驗中選擇了6名試驗者（年齡結構25歲），使其一條腿作慢速度挪動（60 o／s），進而另一條腿作迅速挪動（240 o／s）。每一次訓煉要每條腿以較大力量運動20s，共訓練 3次，其結果是，慢速度訓煉的腿的能量，比迅速訓煉的腿的能量提升快。
3、超等長訓練方法
跳深是一種典型性的超等長聯繫方式，即肌肉先開展迅速的離心收縮，僅然後爆發式地進行徑向收攏，對提升選手的支撐點工作能力、迅速能量、尤其是暴發力，擁有 別的訓練方式無法替代的訓煉實際效果。在開展跳深訓練時，教練應依據選手訓煉水準和所從業的體育運動的特性分配訓煉，規定跳下後馬上跳起，儘可能高跳或遠跳。挑選跳得最大或比較遠的降落高寬比開展訓練，可合理地發展趨勢選手的暴發力。如選用較低高寬比，有益於發展趨勢跳躍速率；選用較高高寬比，有益於發展趨勢較大能量。跑、跳選手可以多分配直線型跳深訓練，而拋擲選手則要多分配一些跳深加轉體或側跳等訓練。訓練對骨節、肌肉、肌腱的較強刺激，因此 ，在跳深需有不錯的一般肌肉訓練基本，明確合適選手的有效跳深高寬比。發展趨勢上肢暴發力的訓練方式，應選用與重點技術性相相近的姿勢方式，如用晃動器材的方式（或融合動滑輪、繩、球等訓練方式）開展超等長性肌肉收縮的訓煉。
4、反應訓練法
該方式如果根據驅動力訓練的速率破壞性負載，刺激性肌肉的本體感受器肌梭，加強牽張反射的效用，提升肌肉的反射收攏能量。反映收攏方式是一種高韌性活動的肌肉變長收攏週期時間方式，就其實質來講，反應訓練法歸屬於超等長訓練，它能合理地提高肌肉暴發力。該方式可根據各部中的訓練姿勢主要表現出去，一是以大抗壓強度彈跳主導的跳躍反應速度，二是以敲擊、抽打、踢踹主導的敲擊反應速度。
如立定三級跳和多級別跳，連貫性的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳遠、臺階跳、阻礙跳等，這種訓練的負載抗壓強度和相對密度的轉變，可根據反覆頻次、訓練速率、標識物等要素來控制。如負重訓練則一般負重量爲較大淨重的5％~15％。可運用動滑輪拉力器、皮筋兒、小啞鈴、短棒等效仿敲擊、抽打、踢踹等姿勢訓練，每一組頻次一般爲5～8次。還可選用大、小負載比照更替訓練，剛開始時選用擺脫大摩擦阻力的訓練，隨後忽然減少摩擦阻力髙速進行同樣技術性姿勢的訓練等。
高強度的速度和爆發力訓練方法2
1、槓鈴/啞鈴平推：
將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉爲準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：
動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，儘量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3、擊掌俯臥撐：
俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯臥撐跳：
這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法爲：俯臥撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反覆練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。
