全身爆發力訓練動作

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全身爆發力訓練動作，全身爆發力也是運動最重要的組成部分，既然是全身的爆發力訓練，那麼就是每個部位都要鍛鍊到才行。爲了能夠幫助提升大家的全身爆發力，今天爲大家準備的內容是全身爆發力訓練動作。

全身爆發力訓練動作1

動作1：爆發力俯地挺身上凳子。

首先要選擇兩個表面比較平、帶有墊子的凳子，中間空出一個可以從俯臥撐的寬度，然後當我們身體俯臥的姿勢要起來的時候，依靠爆發力讓整個身體橫跨在兩個凳子上，也就是雙手和雙腳都放在兩側的凳子上，再回到起始位置，重複進行15次。記住：過程當中一定要多依靠腳部的力量來讓身體往上擡起，也避免手部的受傷。當然這項鍛鍊是能夠對胸部、肩部都有鍛鍊的作用的。

動作2：爆發力深蹲練習。

首先跪姿準備，晃動自己的雙手來帶動肩部力量的釋放，讓身體跳躍起來，這個時候腳板踩地的`瞬間變成深蹲的姿勢，再回到起始準備，進行下一個動作過程。做這個你的腿會有很高的感受度，也有很多的有氧作用，做完這兩個之後，你會感覺到很累，適當休息吧！

動作3：換肩引體向上。

既然我們要求是全身的爆發力訓練，那麼就是每個部位都要鍛鍊到才行。找到一個高度適中的單槓，將雙手抱住單槓，依靠手臂力量做引體向上，所謂的換肩就是進行一次引體，一側肩部碰到單槓，下落換成另一側引體向上，記住每次頂峯都要讓肩部觸碰單槓。進行10次左右的練習。適當的休息。

動作4：踢球弓步蹲練習。

起始是一個弓步蹲的姿勢，依靠腿部發力讓身體懸空，當我們下落至地面的時候依舊是保持弓步蹲的姿勢，當然上升的過程當中要做一個類似剪刀腳的動作，同時也要換邊的練習，比如第一次是前腳在前面，下次落地可以換成右腳在前面。這個動作對腿部爆發的力量要求很大，因此一定要注意落地的瞬間，避免受傷。

動作5：反手划船。

通俗的講就是將雙腳擡高放在凳子上，然後雙手握住高度較低的單槓或者放置槓鈴的架子也行，這樣整個身體是一個傾斜的狀態（腳在上頭在下）。這個時候進行拉起練習，用雙手的力量拉起身體達到與凳子在一直線的位置上，重複12次。這個動作的過程背部要挺直，當然你也能感受到腹部肌肉會有更多的感受，這是對的！記住過程當中擡起的高度越高效果是越好的。感覺到很累了吧，不要停下，挑戰極限，下一個動作。

動作6：俯地健身球

其實籃球或者足球也是可以的，如果是在家健身的話。將雙腳放在牀上或者凳子上，雙手扶住球來撐住身體，做俯臥撐的動作，15次一組練習。這是一個超強核心肌爆發鍛鍊動作，一定要多做！

結語：這些動作的難度都是很高的，對於新手而已，千萬不要自己嘗試，它的危險係數也是比較高的，因此如果是新手，一定要有人在旁邊幫助你。想要超強的爆發力，趕緊練起來吧！

全身爆發力訓練動作2

砸藥球

爆發力砸球：力量從肩部延伸，迫使背闊肌，肱三頭肌和胸肌迅速產生力量。這也迫使你的核心工作雙倍時間，從頭頂傳遞力量砸向地面，同時防止你的脊椎彎曲，

雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重覆進行。若你要增加動作的強度的話，選一顆更重的藥球。

器材的部份，可以選擇硬式藥球、軟式藥球、沙袋等，建議是耐砸，而彈力不高的器材，不然反彈可能會傷到自己，或者是亂彈，撞壞東西。

3 組 * 4-6 次組間休息 60-90 秒。使用約 8-12 磅重的藥球。

2、爆發式俯臥撐

動作：俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。

3 組 * 3-5 組間休息的 60-90 秒，放在訓練日的最開始進行！這有助於刺激神經系統獲得更好的運動單位招聘。