體育生腿部爆發力訓練

體育生腿部爆發力訓練有哪些方式？俗稱：體育生就是男神，有腹肌特別有魅力。鍛鍊真的能鍛鍊才一副完美的身材。日常中有很多訓練方式。接下來小編帶着那麼一起鍛鍊體育生腿部爆發力訓練。

體育生腿部爆發力訓練1

1、慣性跑

在80到100米的距離內，從起跑後加速跑20米到30米，接着肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接着再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。

2、波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑，接着慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次爲一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運動員加速跑60到80米，接着慣性跑20到30米，往返爲一次，5到6次爲1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息爲5到10分鐘，這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑

跑60到15個段落100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率做放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。

5、助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!

負重練習：

1、原地跑——肩負槓鈴

槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時儘量擡高大腿，讓大腿面和軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數是15到20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴

槓鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數是10到15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴

槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿儘量伸直，伸展踝關節，儘量快並儘可能高地直上直下跳。重複次數是15到20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴

槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數是8到10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時候大小腿儘量摺疊，落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。

6、跳深練習

跳深是什麼呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然後再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然後又跳上的練習，或者是連續跳欄架的練習。

另外，在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，並要進行一個“扒地”動作。

和上面提到的練習不同，進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要“軟”，這一點也非常關鍵。地面要可以起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。

1、雙腳跳

選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨着練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。

2、單足跳

選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。

經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的'提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。

體育生腿部爆發力訓練2

爆發力訓練方法：

1、保加利亞深蹲

保加利亞深蹲又稱爲單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因爲它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。

2、開合跳

第一個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大衆的健身動作，對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。

耐力訓練方法：

1、槓鈴深蹲

扛着槓鈴蹲下去、再站起來，它作爲腿部肌肉的經典練習方式，在腿部力量訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其它動作可以替代。在這個訓練中，臀部、大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韌性，使腿部更靈活輕巧，肌肉更富彈性。