上肢爆發力訓練方法徒手，在運動過程中大多數的上肢爆發力訓練方法都會藉助一些運動器材，其實也可以徒手運動來提升我們的上肢爆發力，本文內容爲大家詳細介紹更多的上肢爆發力訓練方法徒手。
上肢爆發力訓練方法徒手1
1、引體向上
引體向上雖然說需要用單槓，但是大多數的人，小區裏都是有單槓這個運動器材的，如果就沒有的話，也可以通過門框來進行訓練。頂體向上的動作要領也是比較簡單的，不過要做到標準才能更有效果。首先，我們需要用正握的方式握住單槓或者是門框，然後把自己的身體與地面保持垂直狀態，儘量不要彎曲，腿部可以稍微的往前傾斜一些，然後利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身體往上提，等到下巴越過單槓或者門框的位置，就可以停下來了，這項運動最考驗的就是大家的上肢力量了。
2、跑步
跑步這個運動是很多人在運動過程中最容易選擇的一個項目，因爲這個項目非常的鹹鴨，並且很輕鬆，直接戴上耳機就可以進行放鬆身心繫列的跑步。不過慢跑其實對於我們上肢力量的訓練也是有的，雖然在短期內看不到非常明顯的效果，但是如果大家非常的能夠堅持並且每天選擇30分鐘以上的時間進行鍛鍊的話，那麼效果最終也是非常明顯的。而且在鍛鍊的時候，大家最好也是要增加一些其他的小項目來幫助效果提升的。
3、跳繩
跳繩同樣也是需要運動器材，但是跳繩這個運動器材非常的簡單，只需要購買一根跳繩，價格便宜，並且非常方便，可以在家裏直接進行。跳繩這個運動非常的簡單，我們能夠做十分鐘的跳繩，其實就等於在外面跑步跑了半個小時，所以大家每天在進行票審的時候，也不要直接一次性跳半個小時，最好跳15分鐘，稍微休息一會兒，每天進行幾組訓練，也能夠讓大家身體的`靈敏性提升，並且對於上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的幫助作用。
沒有器材的幫助，我們同樣也可以做上肢力量的提升，並且這些動作也不是全面的，還有其他運動，同樣可以通過這些方式來進行。
上肢爆發力訓練方法徒手2
深蹲跳：
第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛鍊膕繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。
我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩衝，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。
弓步跳：
第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。
我們可以看到，在着陸時依然需要彎曲膝蓋緩衝，這一次我們需要用兩隻手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。
橫向跳躍：
第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。
圖5-橫向跳躍
這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因爲變向時我們是一隻腳着地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中複製了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。
跳躍：
第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後擡起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。
這個動作可以鍛鍊我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。
反向弓步蹲：
第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟着推向空中。
它能鍛鍊所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。
提膝跳：
第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛鍊髖屈肌。
我們把兩個膝蓋向上擡起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛鍊到我們的核心肌肉。
高擡腿：
第七個訓練是高擡腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛鍊我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。
因爲我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度。
腳跟輕彈：
第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習膕繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到膕繩肌的快速收縮纖維。
它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。
跪姿跳躍：
第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳着地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛鍊核心肌肉。
髖屈肌和核心肌羣的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。
小腿跳：
第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試着用小腿而不是四頭肌和膕繩肌完成跳躍。
當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛鍊小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。
因爲所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。
這十項訓練我們可以在任何地方完成，不用任何裝備，就可以顯著提高我們的奔跑速度，變向能力和跳躍能力，所有這些動作都需要在短時間內使用最大的力量，如果我們想完整做一輪，建議每個動作做10次，做3組。也可以根據自己的體能狀況進行調整，建議每週至少做3次，我們會發現所有這些方面都有很大的改善。
