身材是需要鍛煉出來的，畢竟沒有人能不運動就有一身的肌肉。女人在生完孩子後，需要十分注重自己的身材管理。瑜伽和健身方式非常多，選擇一種適合自己的方式纔有效，下面就分享我的鍛鍊經驗。
肌力訓練練出魔鬼身材1
肌力訓練可以說是簡單枯燥的。但爲了練出“魔鬼身材”，越來越多的女孩樂此不疲！腰、腹、腿、臀，一個練習針對一塊或兩塊肌肉進行，一直重複到筋疲力盡，就是當前讓衆多美眉汗流浹背仍然樂此不疲的肌力訓練，在增強肌肉力量的同時，消耗脂肪，練出魔鬼身材。
■提醒
1、運動前的有氧運動與運動後的伸展、整理不可少。
2、運動前1個小時， 需要吃一點含熱量的食物。如果空腹練習，會導致動作不到位，反而不能實現預期的效果。
3、準備隨時補充水分。
4、服裝材質，要求快乾、易排汗。
5、晚上運動之後，不要再吃主食類的`東西，以蔬菜、水果、牛奶爲宜。
1、動作簡單，越練越累
活潑、歡快的音樂中，應着音樂的節奏，一羣女孩跟着教練的示範做着手臂屈伸、身體下蹲、弓箭步下蹲，仰臥起坐、仰臥舉臀、俯身手膝舉腿等動作，一組動作做到五六次時大家還一臉輕鬆，十來次時已有些乏力，數到十四、十五時就明顯感到許多人已力竭了。臺上的教練一再鼓勁說！而臺下的學員個個滿頭大汗，有的堅持做完躺在墊子上都不想動了。
據介紹，這裏的完美體型雕塑肌力訓練主要針對女性，採用的是小器械，多次數，通過在坐、臥、撐和站立中移動身體各部位，針對性地來強化訓練手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以達到減脂、塑形的目的。別看動作相當簡單，但要做得標準，一個動作做2組，每組重複15次?30次，堅持60分鐘下來其實很累、很難。
2、練的是肌肉，凸顯的是身材
肌力訓練可以說是簡單、勞累，甚至乏味的。因爲它關注的只是一個個部位，針對每個部位的肌肉，重複着一遍又一遍的動作。但它能吸引越來越多的女孩投入到它的訓練中。
肌力訓練時，每組動作都有它針對訓練的肌肉。動作目的訓練哪裏，注意力就應放在這一塊肌肉上，專心與否，效果會相差很大。
教練許靜怡說，正確的心態與一套正規的訓練計劃對於肌力訓練，獲得好身材也相當重要。在身體對一定的刺激有所適應後，還需逐步提高訓練負荷，如延長運動時間，增加重量，增加每組次數和組數，增加難度等多方面來進一步加強刺激，促使身體做出更強烈的反應。
■基本動作
從關注每一塊肌肉開始
一切動作配合着音樂的節奏開始，一般要求一個動作2組，每組15次?30次，效果是要使每一塊肌肉“力竭”。每2組動做之後需要對這一部位作相應伸展，整個過程中應保持均勻呼吸。
1、練手臂
目標肌肉、肱三頭肌負重臂屈伸、收小腹，手握啞鈴，手臂推、拉或上舉、放平。
“飛鳥展翅”，手軸擡起、放下，像小鳥展翅一樣。伸展動作是一隻手臂彎曲，另一手臂平放其上，放鬆。然後交換。
2、練腰腹
目標肌肉、腹內、外斜肌仰臥起坐，身體起至30多度就可，向上時呼氣。
“開倒車”，雙手放開，身體向後有節奏性地倒，但不觸及地面。伸展動作是匍匐於坐墊上，上身稍擡起，眼睛望上看，停住十秒，放鬆腹肌。
3、練臀腿
目標肌肉、股四頭肌等。
下蹲，上半身放輕鬆，臀部慢慢向後坐，就像要坐椅子一樣。
弓箭步下蹲，挺胸收腹，上身直立，後腳跟離地，後膝蓋下沉，身體徐徐向下，再向上。
俯地挺身，雙手撐地，不同手不同腳慢慢擡起並伸直到最高點，再緩慢放下。伸展動作是做“金雞獨立”，讓一條腿放鬆。再交換進行。
4、練平衡
動作。保持上身直立，單腿向外或向後擡起、放下。
肌力訓練練出魔鬼身材2
1、腹橋
動作作用：此動作可鍛鍊臀部肌肉，減少臀部多餘脂肪，同時對腹肌、腰肌都有鍛鍊作用。
動作介紹：仰臥，雙手置於身體兩側，肩部貼緊墊子，雙腳與肩同寬。緩緩擡起髖部，直至肩、髖、膝呈一條直線，然後恢復起始位置，爲一個動作。每組10～30個動作，做3組。
2、仰臥卷腹
動作作用：主要鍛鍊腰部及腹部肌肉。
動作介紹：仰臥，彎曲膝關節以放鬆背肌和脊柱，然後上半身擡起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者擡起，直到上半身與地面呈90°爲止，然後重複。
3、空中蹬車
動作作用：該動作是針對腹直肌（即“六塊腹肌”）和斜肌（即腰部）非常好的健身動作。
動作介紹：平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手分別放到耳側。深吸氣，腹部捲起到最高點，用一側肘關節去努力觸碰對側腿的膝關節，同時另一側腿離地，伸直。腹部保持收緊狀態，擺動身體，用另一側肘關節去觸碰對側腿的膝關節，這時起始側腿還原到伸直狀態，但要保持離地。在轉體過程中吸氣，肘關節觸碰到膝關節的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
4、俯臥跑
動作作用：此動作可以很好地鍛鍊腹部、臂部和臀部力量。
動作介紹：動作起始位與俯臥撐相同，雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡，保持頭、頸、後背、臀部，以及雙腿在一條直線上，然後身體略前傾，雙臂支撐，雙腿交替發力做蹬跑練習。
5、兩頭起
動作作用：發展腰、背、腹部的彈性和力量，提高身體的協調性。
動作介紹：平躺於地板上，左腿自然伸直，右腿貼於左腿膝關節處自然彎曲；左臂於頭後自然伸直，右臂彎曲於頭後；起坐時，左手、左腿同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯爲軸使身體形成對摺，然後恢復原狀。換另一側做兩頭起運動。每組15～20次，每次做2～3組。
6、跪姿後擡腿
動作作用：跪姿後擡腿能練到膕繩肌、臀部和下背部。
動作介紹：跪姿，雙手撐地，雙臂垂直於地面；呼氣，緩慢地將右腿向後踢出，並儘可能高地向上擡起，髖部擺正，保持不動，然後把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續練習。每側練習15～20次，每次3～4組。
7、跪姿側擡腿
動作作用：練習臀部、下背部、髖部屈肌。
動作介紹：跪姿，雙手撐地，雙臂垂直於地面；右腿儘可能高地向體側擡起，用力收縮臀部肌肉。在整個動作過程中，髖部要擺正，保持不動，只有一條腿在動。然後，把腿放下回到起始姿勢，換左腿繼續練習。每側練習15～20次，每次3～4組。
8、側臥動態的鳥與狗
動作作用：此動作可減少腹部多餘脂肪，還可以提升臂力、關節穩定性，增加平衡感。
動作介紹：側臥位，右臂屈肘支撐於墊子上。升起左側手臂，身體呈一條直線，保持平衡，然後收緊腹部，大腿和肘部朝中心收攏，完成一個動作。每一組做10個動作，做3組。
