老人健身計劃 老年人如何進行肌力訓練，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動是我們維持身體機能的重要途徑，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看老人健身計劃 老年人如何進行肌力訓練，知識。
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老年人如何進行肌力訓練
在這裏給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。
1、用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，儘量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
2、抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下樓梯；慢慢地放下物體。
3、從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐着時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺着或坐着時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。
4、上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作爲直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部擡起；腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時擡起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛鍊。
5、若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6、俯臥撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。
7、用活動手柄的健身車，進行上肢鍛鍊；划船器可鍛鍊上肢、腿、腰、胸部肌羣，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8、健步車用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
10、踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛鍊，同時也使腰部得到鍛鍊。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1、老人做鍛鍊的時候要注意運動量，並不是每天鍛鍊纔有效果，建議老人每週鍛鍊2～3次爲宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2、老人們不要不服老，隨着年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
老年人如何進行肌力訓練2
年人做力量訓練的好處
大量的研究表明，經常手持啞鈴或其他類型的力量訓練器械進心行一番運動，能夠回饋給身體諸多好處。
1、增加骨密質
負重及阻力練習，能一般人都認爲力量練習是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認爲自己太老了，一經不再適合肌肉鍛鍊了，這是一個嚴重的誤區！要始終牢記：活到老，鍛鍊到老。
運動專家認爲：力量練習正是老年人(即使年齡很大或身體十分虛弱)所需要的運動專案，因爲這種運動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。
健身專家指出，對於老年人而言。肌力練習結合有氧鍛鍊有助於減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰煺病症。
2、防止肌肉流失
研究發現，年過20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預防肌肉流失的'最佳方法是進行肌力鍛鍊。大家可以尋找屬於老年人朋友的力量訓練計劃。
3、改善肌肉功能增強關節靈活性
這條理由十分重要，因爲肌力鍛鍊增強了日常活動時的安全性，減少了在跌到或其他意外中受傷的可能性。夠有效地防止骨質疏鬆症的發生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。
4、降脂減肥
研究表明：受試者在進行了爲期3個月的肌力訓練後，平均減掉了4磅脂肪，這一成績還是在他們每日熱量攝入增加15%的情況下取得的。由此可見，力量訓練對於塑肌減肥是何等重要。
5、降低血壓
經常進行力量鍛鍊，能夠降低血壓，防止動脈硬化的發生，這對於防治老年性疾病具有顯着意義。
6、防治腰痛症
力量練習能夠增強腰部的肌力，對於緩解及治療腰部疼痛大有好處。因而凡是經常有腰腿痛的老年人，不妨進行一些力量練習。
7、防治關節炎
美國一項有關老年人進行力量訓練的研究揭示，凡是從事力量鍛鍊的老年人，經過時間後，他們塬先關節疼痛的毛病都得到了明顯的緩解，不管是骨性關節炎還是風溼性關節炎，均是如此。
8、治療慢性疾病
力量練習有助於緩解或治療各種慢性病症，例如憂鬱症、心臟病、糖尿病、失眠等。
9、提高辦事效率
老年人在從事肌力訓練時，每星期做2-3次即可。不過，在進行運動之前，最好還是先徵詢醫生的意見，看一看自己的健康狀況是否適合這項運動。
