辦公室裏的力量訓練如何進行，長期坐在辦公室會導致肌肉緊繃，需要偶爾進行力量的練習，接下來小編爲大家收集了一些關於辦公室裏的力量訓練如何進行的相關資料，大家一起來了解一下吧！
辦公室裏的力量訓練如何進行1
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身後，雙手向後扶住（最好當時部門經理不在場）。將身前的雙腿伸直，然後放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態。然後回到初始狀態。做4組每組6次。
託紙舉
拿一摞Ａ4紙，如果你有足夠膽量就用Ａ3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內。擡起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然後按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這裏沒有ＭＴＶ臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋擡向胸部，然後停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態並鍛鍊到更多肌羣，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側身舉
坐在椅子上，右手拿一摞Ａ 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然後肩膀放平，把紙擡起回到初始位置。每側肩膀做3組每組18次。
桌子練習
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛鍊你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳擡起來的一個藉口。將雙腳擡起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一隻手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然後擡起身體回到初始位置。每隻胳膊做3組每組5次。
辦公室裏的力量訓練如何進行2
方法 1
舉適當的重量
1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因爲這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因爲這樣子鍛鍊沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。
健身時，找出合適的健身次數。做臥推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛鍊肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛鍊得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的'效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。
爲了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛鍊好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛鍊。
3、運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。
也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。
4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉痠痛。
俯臥撐和仰臥起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯臥撐和5個仰臥起坐後，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然後再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。
方法 2
鍛鍊手臂
1、臥推 。臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時，你需要躺在健身臺上，讓後用你的胸肌力量將槓鈴舉起。臥推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤爲重要。
緊緊抓住槓鈴。你需要緊緊抓住槓鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，並用胸部力量將槓鈴舉起。
雙腳平放，當你放低槓鈴時，雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉槓鈴。緩慢地、平穩地放低槓鈴，儘量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將槓鈴又往上舉。
開始時，找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
2、平臥啞鈴推舉。平臥啞鈴推舉與臥推很相似，只不過平臥啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而臥推則是雙手握住槓鈴。
找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
爲了鍛鍊不同的肌肉羣，可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將槓鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛鍊的肌肉羣卻有所不同。
3、啞鈴彎舉訓練。站着或者坐着做啞鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應當與身體平行。爲將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛鍊手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。
將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。
方法 3
鍛鍊腿部
1、深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛鍊四頭肌(腿部的大肌肉羣)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時，尤其如此)。與臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站着，並將槓鈴壓在後肩上。
當槓鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在槓鈴上(跟臥推時一樣的位置)。然後蹲下並繞過，使得槓鈴壓在你的後肩部位。
舉起槓鈴，當槓鈴離開槓鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。
2、單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳臺階(健身箱或者健身凳) 。
雙腳與肩同寬，擡起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
3、弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛鍊肱二頭肌，也可以鍛鍊整條腿。保持身體彎曲，背部挺直;頭部和腳與弓步相協調。
做弓步時，腳跟先着地。
緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。
收回承重腳並伸直雙腿，重複做幾次。然後，換隻腳做相同的次數。
方法 4
養成習慣
1、突出你想要鍛鍊的肌肉羣。儘量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：
週一： 主要鍛鍊肱二頭肌。
週二： 主要鍛鍊腿部和背部。
週三： 主要鍛鍊肱三頭肌。
週四： 主要鍛鍊腹肌。
週五： 鍛鍊全身肌肉。
週六： 休息。
週日： 休息。
2、逐漸加大重量。訓練一週之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到週末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上週一樣的劇烈程度就可以了。
你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量，同樣的動作，堅持兩週就行了。
加點重量，再堅持兩週。
3、做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接着10個1組，再接着15個1組……然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。
休息之後，繼續做金字塔集，並鍛鍊相同的肌肉羣。重複3次金字塔集後，鍛鍊另外一個肌肉羣。
4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。
