健美訓練後怎樣恢復肌肉，健美訓練運動強度大，能量消耗多，因此，必須特別注意訓練後的恢復，那麼健美訓練後怎樣恢復肌肉呢？下面小編就帶你學習一下，希望對你有幫助！
健美訓練後怎樣恢復肌肉1
沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麼，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血儘快迴流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健美訓練後怎樣恢復肌肉2
健美訓練的基本
一，優先訓練法
指對身體肌肉的薄弱部位優先訓練。在初學階段或練習一段時期後，從全身發展來看，某些部位相對比較差些，發展不夠勻稱，就要優先訓練。 例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動 放在一課的前面來訓練 ，其餘的部位放在後面來訓練。
二，循環訓練法
在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的`運動 及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。
循環通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇爲45-60秒鐘，每個循環間歇爲2-3分鐘。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較爲適宜。
其特點是，能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環，過2-3周再增加一個循環，逐漸增加到3-4個循環，但最多不得超過5 個循環。
三、定量訓練法
指把運動方式，器材重量，運動次數，練習組數和間歇時間等作出數量上適合規定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。定量訓練法是以肌肉充血發脹和興奮發熱的表徵作爲所定數量是否合適的依據的，做到了定量與定性相結合，便於檢查和調控訓練，動作的次數與組數以當時肌肉出現 充血發脹的情況而定，一般應練習到有明顯的充血發脹的現象爲止，即肌肉達到了明顯的飽和度。如果動作正確，負荷重量適宜，一般在規定的組數內即有“徵兆”出現;否則要適當 增加組數，以確保訓練效果。
初級階段的定量訓練模式爲：{(8-12RM)+(1-2‘)｝*(3-5)每次練習5-7個動作，大約用時1-1.5個小時，每隔兩三個月可針對自身情況更換一小部分動作，使計劃更符合自身發展的需要。
中級階段的定量訓練模式爲：{(9-12RM)+(1-2)*(4-6)，每星期可進行4-5次，每次練習8-10個動作，時間2小時左右，組間間歇較短。
高級階段的定量訓練模式爲：{(8-10RM)+(30-50“)｝*(5-7)，不公重量大，組數多，休息短，而且 常用質相同的動作來某一主練肌，訓練強度相當大。因此，訓練初期應進行一段時間的過渡性訓練，以逐步提高適應能力，防止，肌肉疲勞過度和肌腱損傷。
四，定重訓練法，
是指在做動作時採用偏大的，固定的重量來完成各組練習，且組間間歇較短，連續練到一組只能 完成一次運動爲止。其重量大，節奏快，容易疲勞，故又稱爲疲勞訓練法。(6-8RM+20“)×(8-6)→1;(4-6RM+15”)×(6-4)→1;
從最高次數減到盡最大努力只能完成一次的那一組時該動作練習暫時結束，再換動作繼續練習。定重訓練法是密度高，強度大的動力性訓練，對肌肉的刺激強，能動員更多的肌纖維參與收縮，使肌肉裏的生理生化反應更加強烈，因而能使肌肉生長得更快。間歇短，強度大，肌肉缺氧明顯，練習次數逐組直線下降，練習越來越困難。因此每個動作練完後，必須作補償性休息2-3分鐘，並要加強深呼吸活動，及時清還氧債。
定重訓練法對心血管系統的要求高，因而應該注意以下幾點：①要做充分的準備活動②加強安全保護③重量適當，太輕，組數過多造成局部肌肉疲勞太甚，過重，組數過少而降低訓練量，所以定重以6-8組就能完成爲宜;④初練者應先練好基本動作，在定量訓練的基礎上採用定重訓練，以免動作變形，影響訓練效果，也許正是這個原因，定量訓練一般更適用於中，高級訓練階段。
五，重量遞減訓練法
，練習某一動作時，隨着動作一組組進行，重量也隨之減少，動作練習重複次數相應減少，組間沒有間歇。當肌肉處於活動過程中，逐漸把所持重量減下來，以合肌肉更加緊張而達 到飽和的狀態。槓鈴重量以全力以赴做6次爲準。做完6次後，讓同伴迅速從兩端各取下一塊鈴片，並立即繼續練幾次;然後從槓鈴兩端再各取一塊鈴片，再繼續做幾次。此法可使訓練強度達到 一般練法難以達到的程度，從而得到更好的效果。
六，退讓性訓練法
指肌肉完成頂點收縮動作後，接着順器械的阻力做慢速退讓用力。有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般約需4-6秒鐘。
張馳相濟，靜動結合和內勁外控的運動特點。能強化肌纖維的張力。提高運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快，更充分，更完美。在較高層次的健美訓練中均普遍強調加強退讓性訓練。不過，其靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，易造成暫時性缺氧和肌纖維僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。要求：①順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4-6秒，在阻力臂最長的關節夾角更應堅持慢速進行。②儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧 量。③負荷沉重，易疲乏，沉悶和單調，因此要多做自我激勵。④解除阻力負擔後，及時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉緊張和償還氧債，⑤大重量注意保護。
七，助力訓練法
指練習到筋疲力盡時，藉助身體其他部位的力量或動作姿勢稍有改變，或藉助同伴的助力幫助，多完成 1-2次重複動作，使肌肉受到最大強度的刺激。通達助力可增強信心，排除畏懼心理;此法可適合各種訓練水平的人選用。可使練習達到有效的次數範圍，促使肌肉受到最大強度的刺激。提高的力量和耐力，增長肌肉的體積。
八，預先疲勞訓練法
指要先練由某一局部肌肉來完成的孤立動作，再接着做由多部肌肉共同完成的基本動作，最大限度地訓練原動肌，最小限度地刺激協同肌。特點是能給肌肉以最大 刺激，對專門發展某部位肌肉效果較好，適合於有一定訓練基礎的人或中級水平的運動員選用。
以臥推爲例，臥推是訓練 胸大肌的主要動作，但推舉時必須藉助肱三頭肌的力量。這樣不僅刺激了原動肌，而且也刺激了協同肌。常出現的情況是，臂部已經力歇舉不起來了可胸大肌還未感到酸脹。爲了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做臥推舉之前先做一個不需要多少臂力而對胸大肌影響較大的動作。如仰臥飛鳥，以使胸大肌疲勞;接着再用槓鈴做臥推舉，使胸大肌較爲酸脹。這樣比單一的臥推舉刺激大的多。採用上訴方式，先做一組仰臥飛鳥，重複10-12次，然後立刻進行臥推練習，重複6-8次。間歇2-3分鐘，再照此進行1-2組。
九，金字塔 訓練法
一個動作練若干 組，重量逐組增加，次數逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數降到預定的最低點。還可在到達頂點後逐組減輕重量，增加次數，直到預定的最輕重量和最多次數。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用，但它使局部肌肉羣負擔較重。因此要求練習 較好的身體素質。適合於長期訓練的人選用。
