腿部肌肉塑形的策略。如今有很多朋友都希望自己可以擁有一個好看的腿型，爲此嘗試了很多塑腿的動作和外用藥物，但效果都不大。今天給大家分享腿部肌肉塑形的策略，快去試試吧。
腿部肌肉塑形的策略1
（一）腿部肌羣的訓練動作以及相關的技術細節和要點。
一、股四頭肌。
它包括股中肌（大腿前側上部深層）、股直肌（正面）、股外肌和股內肌。既可採用複合動作全面刺激，又可採用孤立動作針對性刺激（主要是股內肌，餘者可變化站距或變換動作側重刺激）。
1、深蹲：槓鈴置於肩上，雙手分握穩住橫槓，背部保持挺直，做蹲起動作。臀肌發達者蹲平即可，反之則應蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發展相均衡。
無論重量多大，都應將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓練上肢肌羣時較易做到，在腿部訓練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經系統與腿部肌羣的聯繫，短期內即可糾正，且會超過原先蹲起的最大重量。
由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次爲宜。爲了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別爲12、10、8、8、8次。
2、前深蹲：槓鈴置於頸前，雙手交叉護住橫槓，腰部保持正直，做蹲起動作。
長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過於依賴後深蹲（即通常的深蹲），很少做或幾乎不做前深蹲練習。
任何動作都有侷限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌羣得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌羣都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲（包括前、後。哈克及史密斯架深蹲）的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在臺上總是用側展腿部來“藏拙”，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。
只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些槓鈴、史密斯架及肩託式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂於“炫耀”的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作爲首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。
位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌羣。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。
1、俯臥腿彎舉：俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。
爲了獲得更好的訓練效果，應儘可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峯收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處爲發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的託臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘（腿）彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。
採用逐加重量法做5個正式組，次數分別爲20、15、12、8、6次。
2、立姿腿彎舉：用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峯收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。
3、直腿硬拉：雖叫“直腿硬拉”，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握槓鈴，背部保持平直拉起槓鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數爲12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4、仰臥腿舉：與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾？馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛鍊以股四頭肌爲主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。
爲打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。
三、股內肌。
雖然深蹲腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。爲此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉（還原時控制）或流暢式屈伸（兩個端點不停頓）。在用85%以上的強度做動作時，應全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。
兩個動作都是5個正式組，次數分別爲15、12、10，8、6次。
四、股外肌。
大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。
具體動作有：
1、窄站距史密斯架深蹲
槓鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬（一般爲20～30釐米，以感覺自然爲佳），做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。
動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別爲15、12、10、8、6次。此動作也可用槓鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。
2、窄距（或並腿）肩託深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個動作放在一起，是因爲這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩託深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。爲了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起（大小腿呈90度角）。有時爲了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內（10～12次/組），這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的準確性。
做5個正式組，前2組爲高次數，分別爲20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。
五、小腿肌。
如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整；變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習；優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。
基本動作有兩個，增大小腿肌圍度；坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現“鑽石”般的外形。
在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，擡起至最高點，並做2～3秒的頂峯收縮。做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌，無需進行頂峯收縮，這時次數是第一位的.。爲了使注意力始終集中在小腿肌羣上，可採用“想象技術”，如將其想象成一束束並排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對腓腸肌（小腿肚）有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌羣也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能爲小腿肌增色不少。
2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。
（二）以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用。
1、在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峯收縮”，效果特別明顯。
2、槓鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌羣，這是常見的薄弱部位。
3、應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。
4、預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插杆位置事先調好。
5、爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%爲最適宜。
6、想象技術，一是能在訓練中替代痠痛及枯燥感；二是在動作前和動作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7、偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。
8、最後，也是最重要的一條、“如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。”（韋德語）拋掉那些諸如“我這個部位天生就發達不起來”的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性。
腿部肌肉塑形的策略2
動作1、側臥擡腿
這幾個動作都是可以在家就能完成的，具體第一個動作是怎麼做的呢？找個墊子，讓自己躺上去舒服些，身體側躺，腿部一上一下伸直，上身用手肘支撐住，然後做側邊擡腿的練習，儘量將腿部太的高些，做完一側進行另外一側的練習，讓兩邊都能塑形到。
動作2、蹲姿墊腳
顧名思義就是需要下蹲的姿勢加上墊腳的動作，具體是這樣做的、打開雙手，向前伸展出去，掌心相對，手指朝向正前方，保持蹲的姿勢，大腿與小腿不需到90度的角度，拉直背部肌肉，然後保持這樣的姿勢做墊腳的動作，就是腳尖完全着地，腳後跟離地，重複進行練習，上身保持不動。
動作3、叉腰弓步蹲
首先站立，將雙腳打開，一前一後保持，前腳正常踩地，後腳腳尖着地，拉直雙腿，將雙手叉在腰部，然後開始進行弓步蹲練習，最終的姿勢是前腿的大腿與地面平行，後腿的小腿與地面平行，左腿蹲完換成右腿進行，重複進行練習多次，對腿部鍛鍊和塑形很有幫助！
動作4、箭步蹲前踢
首先保持弓步蹲的姿勢，將雙手向上伸直，後腿以及背部要拉緊，然後用力擡起後腿，同時將雙手回收變成握拳的姿勢，後腿擡起直到腰部以上的高度，雙手儘量與膝蓋觸碰。這也是一個兩側腿部都要鍛鍊的動作。
動作5、俯身後擺腿
保持俯臥的姿勢，掌心向下，膝蓋着地同時來支撐身體，背部稍微向下彎曲，臀部擡起，然後將一隻腿向上擡起，腳跟的方向是朝向頭部的方向而不是往後，小腿與大腿之間的角度不變，儘量是大腿根部的移動，左腿練完之後進行右腿的練習。
動作6、單腿前+側踢
張開雙手，向兩側展開，單腳站立，一隻腳擡起，大腿與地面平行，然後將擡起的腿向前方踢出去，拉回來的時候向與腿同側踢出去一次，重複進行練習即可。當然如果是先開始進行左腿的話，要同時練習下右腿。
動作7、單腳支撐
首先單腳站立，手臂展開伸直，掌心向下，指尖向前，保持上身的挺直。然後向後踢出去，同時彎下身體，將雙手推出，直至整個身體是成一直線。整個動作還是比較簡單的，但是需要腿部有一定的力量，非常考驗腿部力量的，也很有定型的效果。
