腹肌訓練操幫女性練盆腔

腹肌訓練操幫女性練盆腔，缺乏運動是個很重要的因數。女性在注重全方位運動的同時往往忽視了針對身體局部的鍛鍊。運動醫學專家建議女生做盆腔鍛鍊。腹肌訓練操幫女性練盆腔。

腹肌訓練操幫女性練盆腔1

第一節：強壯腹肌訓練操

採取平躺、臉朝上的姿勢，雙腿併攏，保持雙腿伸直緩慢向上擡起，腳部擡至20~30釐米高度時，再將雙腿緩慢放下。以上動作，每一個持續5~10秒，重複進行3~5次。

第二節：臂髖配合操

臉朝上，平躺在牀或墊子上，先擡左臂，同時彎曲右側髖部和膝關節，使右側大腿儘量靠緊腹部;做完後恢原位。再換成右臂和左側髖關節，再進行相同的動作;反覆這個動作，3~5次後恢復平躺的奈位。

第三節：擡足跟收肛操

採取臉朝上平躺的姿勢，雙腳腳跟同時緩慢擡起，離開所躺平面的同時吸氣做提肛運動，維持1秒後，緩慢放下雙腿同時呼氣。重複做3~5次。

第四節：屈腳壓腹操

臉朝上，平躺，雙臂側平舉，手心向上，彎曲雙膝，同時將雙腿緩慢擡起，使大腿部位逐漸接近腹部，此時雙臂抱膝壓腹，藉助腿部用力擠壓小腹部，臀部下方離開水平面。然後將雙手放開，雙腿緩慢伸直，恢復到平躺的原位。重複做這些動作3~5次。

第五節：擡身收肛操

臉朝上，平躺，雙手放在身體兩側，手心朝下，慢慢吸氣，收縮腹部，雙手按壓所朝下，慢慢吸氣，收縮腹部，雙手按壓所躺的水平面，藉助按壓的力量讓上體緩慢坐起同時收縮肛門，然後再將上體緩慢地躺下恢復原位。將這些動作重複做3~5次。

第六節：分膝操

臉朝上，平躺，膝部緩慢彎曲。讓雙膝緩慢地向側外分開，並盡力使雙膝分開到最大限度，然後再向內閉合，緩慢恢復至原位。將這些動作重複做3~5次。

腹肌訓練操幫女性練盆腔2

1、“瘦子的腹肌”

首先呢，腹肌這種事是要看點天賦的，你可能注意到過，有些人從來沒系統鍛鍊過，但就是“有腹肌”，而且很清晰，這種人的體型一般都很瘦削；像這種人的腹肌呢，基本上就是“瘦出來的”。。。

這類人如果健身的話，他可能不太需要很關注飲食，肌肉線條就會很清晰。這種體質你強求不得，這是基因決定的，當然了，有得必有失，這種人增肌可能會麻煩一些。如果你不是那種“天生的瘦子”，但想讓腹肌清晰起來，那麼儘可能努力保持一個低體脂的身體吧。

2、腹肌的“塊數”、“形狀”和“對稱性”取決於基因

如果你健身多年，肯定注意到過，有些人的腹肌是八塊，有些人是六塊，還有些人是五塊；有些人的腹肌看起來很對稱，而有些人的腹肌看起來歪歪扭扭。其實，腹肌的形狀、塊數、對稱性和訓練是沒關係的.，這取決於“基因”，更具體講，取決於你腹直肌上“腱劃”數量、排列還有“白線”的形狀。也就是說如果你的腹肌是“歪的”，那麼你永遠練不正。

3、並不是每個人都需要特別的關注腹肌

曾經拿到過一次奧林匹亞冠軍、綽號“刀鋒戰士”的德克斯塔。傑克遜曾經在很多場合都說過他不怎麼練腹肌，體脂低了腹肌自然而然就會清晰，而且形態很好，這和基因有些關係。

有些人可以不用付出很多代價就能長期保持低體脂狀態，腹肌一直很清晰，這算是一種天賦，另外，在任何涉及到脊柱承重的複合動作中（比如深蹲、硬拉)，腹部肌肉都會不可避免的參與發力，所以如果你的訓練很系統，複合動作居多，其實你的腹部肌肉厚度是足夠的，像這些人減脂的時候可能就不用太去關注腹肌，體脂低了之後，腹肌自然而然就會清晰起來。

所以，如果你的體脂很低了，腹肌還不清晰，那麼只有一種情況：就是你的腹肌厚度是不夠的，你需要特別的關注腹肌，針對性的做一些訓練，並且審查一下你的訓練計劃裏是不是很少有涉及到下肢類的複合動作。

4、腹肌更多是“吃出來

永遠記住，腹肌的清晰程度很大程度上取決於你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那麼即使你的腹肌很強壯，也是很難看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，飲食非常關鍵，你練的非常刻苦，但飲食很糟糕，這會大大降低你的訓練效果。