怎樣在家練肌肉，有完美的肌肉是很多男人夢寐以求的身材標準，腹肌和胸肌是現代人追求的夢想，每個人都想要8塊腹肌和發達的胸肌，那是一件很性感的事情。以下分享怎樣在家練肌肉？
怎樣在家練肌肉1
在家鍛鍊胸肌的方法一：
首先減脂。
要想把胸肌練出來，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對下降了，纔會把有效的蛋白質補充能量補充轉化爲肌肉，這樣也會顯得鍛鍊效果更佳，可以進行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運動項目。
俯臥撐。
俯臥撐我們大家都會做，但是這個是家庭無器械鍛鍊胸肌的最有效辦法，但是做的時候要動作標準，時間夠長，才能夠達到訓練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。
鍛鍊方法可以每天進行3-5組不等，每組結合時間練習和個數練習，慢慢的給自己增加訓練量，以當天的俯臥撐量導致肱二頭肌和胸大肌有痠痛感但不會過分疼痛爲宜。
平板支撐。
平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢有點相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛鍊效果非常好，我們可以多加練習。
啞鈴練習。
我們家裏需要買至少2個啞鈴用來進行力量練習，啞鈴的練習可以進行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛鍊到胸肌部位的姿勢方法，加以鍛鍊。
舉重練習。
在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習站立舉重和平躺舉重，也就是健身房裏的臥推，這個方法對鍛鍊胸大肌效果很好，但是要做好保護。
補充蛋白質。
我們進行胸肌鍛鍊，然後會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要增加補充蛋白質，來填補訓練後的空白，這時候針對性的增加蛋白質能夠快速的充實肌肉，讓肌肉長大，可以買蛋白粉來喝，平時的飲食要精細，少油少脂，多吃蛋類、魚類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過後得到有效的補充。
怎樣在家練肌肉2
怎麼在家練腹肌
俯臥啞鈴划船;主要鍛鍊腹直肌。準備時雙手同時握住啞鈴，做俯臥撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀幹。保持身體平衡。注意(用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的)。
仰臥起坐;鍛鍊腹直肌，準備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，(平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。
兩頭起;鍛鍊豎脊肌。準備時首先面朝下身體自然伸直俯臥在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿擡起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿儘量擡高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。
在家練腹肌注意什麼
動作不規範，導致代償太大，例如我們做仰臥起坐或者做卷腹的時候，有人喜歡抱着頭做，感覺這樣做可以輕鬆一點，拼命的把頭抱着，實質做不起來也沒什麼，拼命的按壓頭部，我們的頸部事實上損傷是很大的`，再就是我們的髂腰肌也會有代償，容易受傷。
只是一味的鍛鍊腹肌，而不注重減脂，有這樣一種說法，“腹肌是瘦出來的”，說的有一定道理，我們每個人都有腹肌，之所以你的腹肌看不到，是因爲你的體脂太大，被脂肪包裹了看不到而已，就算你拼命的練腹肌而不注重減脂，你的腹肌雖然有變化，但是並不明顯。
練習動作單一，我們流行的腹肌訓練有卷腹，以前喜歡做仰臥起坐，仰臥起坐被否定之後大多數人就做卷腹了，而卷腹只能夠單一的鍛鍊到腹直肌，並且也只能鍛鍊到中上部的腹直肌。
練腹肌的好處
打造完美腹肌身材。現在的時代，腹肌不再只是男人的專屬，很多女人都加入了練腹肌的行列，腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。
強身健體。練腹肌能夠增強人的機體免疫力，經常練腹肌可以加強人的身體機能，免疫力由此增強，改善體質，從而養成不易生病的體質。
愉悅身心。人心情的好壞，是同大腦分泌的內啡肽多少是相互作用的，內啡肽不僅能“鎮痛”，使人愉悅，使人鎮靜，使人健康，使人長壽，而且能提高人的記憶力，從而提升我們的學習成績，使人成功。
怎樣在家練肌肉3
鍛鍊腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、乾淨飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反覆轟炸，建議一週3-4次的腹肌訓練。
5、動作變化：鍛鍊腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因爲身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的後加入腹肌訓練。
在家如何鍛鍊腹肌
仰臥起坐
練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘爲宜。
俯臥撐
俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要着地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做纔有效果。
單雙槓
練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。
轉呼啦圈
轉呼啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
羽毛球
在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛鍊，長期堅持下來對我們鍛鍊腹肌有很大的幫助。
總結：鍛鍊腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛鍊，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，儘量吃蔬菜水果，補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!
