怎樣練全身肌肉，擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的，我們都知道長期鍛鍊槓鈴臥舉推可以鍛鍊胳膊上的肌肉，那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢，下面分享怎樣練全身肌肉。
怎樣練全身肌肉1
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊，要有限度不能無節制，要根據自己身體的'狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。
怎樣練全身肌肉2
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
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轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站着兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
怎樣練全身肌肉4
一、力之宣誓
訓練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在一張長椅之後約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。
2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線，雙手屈肘下壓，做俯臥撐動作，直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力，將身體撐起恢復原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背並回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置，並重復以上動作，做兩組，每組12次。
難度：若要提高鍛鍊效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。
二、樹之支架
訓練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
1. 背對一棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹幹幾釐米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹幹，並沿着樹幹向上走，直到身體與地面平行爲止。如果無法做到，可先嚐試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間，然後休息10秒，做兩組，每組兩次。隨着訓練次數增多，嘗試爭取支撐到一分鐘。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要注意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓練部位：臀部，腰部和雙腿
1. 站在長椅前，雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩，同時左腳伸直位於身後，股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡，同時左腳轉圈繞到身體左側，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈，並且最終回到身體之後的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。
難度：儘可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛鍊你的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓練部位：臀部和雙腿
1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。
難度：想要加大挑戰性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然後馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓練部位：腰腹，斜腹肌和髖關節屈肌
1. 坐在椅子邊緣，手掌在身後支撐，手指向前。
2. 保持脊骨挺直，身體稍微後傾，擡起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。
3. 保持挺胸姿勢，肩膀向後，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置，換右腳再做，是爲完成一個動作。做兩組，每組10次。
難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然後彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。
溫馨提示：以上就是給大家介紹的公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉，希望對大家有所幫助，這裏也僅是提供一個參考，祝您身體健康。
