怎樣把背部肌肉練厚

怎樣把背部肌肉練厚，在我們的健身訓練中,如果我們有一定的健身訓練經驗,那麼應該都是會去進行背部肌肉的強化訓練。接下來讓我們一起去看看怎樣把背部肌肉練厚吧。

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高位下拉/引體向上

雖然這是兩個不同的動作，但是動作原理相同，高位下拉是固定你的身體，引體向上則固定你的雙手，這兩個動作都是讓大臂靠近身體的動作，可以很好的訓練到你的背闊肌。 在做這兩個動作時，需要將你的胸部挺起的，收緊你的肩胛骨，然後將橫槓拉至胸口上方，或者將自己的胸口上方拉至橫槓上，保持背部的頂峯收縮。

背部力量不足或者背闊肌不夠有型的話，可以經常訓練這兩個動作。不過引體向上的難度稍大，普通人可能無法正確的完成動作，所以這時可以選擇高位下拉來代替，因爲高位下拉可以自由的調節重量，改變動作的難度，所以這個動作更適合所有程度的訓練者。

器械划船是一個讓背部變厚的訓練方法，如果你想讓你的背部變得更加立體，那麼划船類動作就是你必須要做的。當你在做器械划船的時候，你同樣需要收緊你的肩胛骨，然後將胸部挺起，做肩伸的動作，也就是手肘往後的動作，而非手臂往後拉，這是一個非常小的細節，但正是由於這個細節不同，導致的發力的方式也不同，你受訓練的.目標肌羣也會不一樣，所以你需要讓你的背闊肌發力來帶動手肘，而不是用手臂發力。

啞鈴單臂划船也是一個非常好的動作，而且這個動作能夠糾正大小背，讓你背部的肌肉力量更均衡。身體俯身大約30度，手臂持握啞鈴，然後背闊肌發力，將手肘往後伸，可以讓軀幹稍微的旋轉，這樣可以讓背闊肌收縮得更緊。

山羊挺身是一個訓練下背部的動作，很多人都忽略了下背部的訓練，但你要知道，下背部的肌肉如果強大了，可以很好的保護你的腰椎，並且也可以讓你的背部看上去更完美。動作要領，俯身在椅子上，雙腳固定住，上肢向上挺起，並保持身體直立，這時你會感覺腰部的肌肉很緊，這時保持收縮2-3秒，然後緩慢的下放，迴歸原位。

研究表明，適當的背部訓練不僅能讓背部變得立體有型，還能改變人的身體體態，像圓肩駝背這一類的上交叉綜合症，都是可以得到改善的，所以背部的訓練是不可以忽略的。

每個星期進行2次背部訓練，能夠讓你的體態變得更加的自然。

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1.槓鈴俯身划船

動作要點：注意保持身體成45度角不變，如果你的柔韌性很好，最好可以做到90度(腰突患者請勿嘗試)，也就是上半身和地平面平行。

整個背部要維持平坦和穩定，下背一定要打直（如何控制不住，可以戴護腰），起始時，整個上背部完全舒展，慢慢用力收縮肩胛骨，將槓鈴往肚臍方向拉起，讓槓鈴碰到肚臍即可。

2.T槓俯身划船

動作要點：注意兩腿自然伸直，挺胸挺腰兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

收緊腰腹，保持身體的穩定性使“T”槓提起至胸腹間，肩胛收縮，稍停2-3秒，然後緩慢放下還原。

3.坐姿繩索划船

動作要點：注意收縮將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的腹部，保持頂峯收縮1-2秒，並盡力擠壓肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

如果你是新手，可以在整個過程中，保持上半身不動。如果你是進階型選手，能夠自如的控制住腰腹核心，可以參考上圖的大幅動動作(腰突患者請勿嘗試)，這樣整個背部肌肉羣都會參與。

4.單臂啞鈴划船

動作要點：起始時，整個單側背部完全伸展，肩胛收縮帶動大臂，然後肘部屈曲，頂峯收縮2秒，充分感受背部肌肉收縮。