你知道背部肌肉怎麼放鬆嗎？如今很多人都喜歡練背，因爲背部肌肉是最多的，也是最好練的，所以很多人都針對性的練背，那麼背部肌肉太緊了怎麼放鬆呢？下面小編來告訴大家背部肌肉怎麼放鬆。
背部肌肉怎麼放鬆1
一、如何放鬆背部肌肉呢
1.背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。
2.坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌羣。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，至“頂峯收縮”位，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
3.動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫槓。易範錯誤：用腰後仰過大。
二、背部肌肉按摩的方法
1.從頸部和肩膀開始。人們經常覺得身體這一區域緊張，當你沒有時間去做一個完整的按摩時，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即時的放鬆。按摩頸部和肩膀可使用以下技術：使用你的手指抓住脖子的一側，輕輕地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空閒的手在同一時間按摩頭部。在肩部放鬆你的手指，把你的拇指放在位於頸部兩側的肌肉上。擠壓肩膀，用拇指按壓。動作要緩慢而平穩。你也可以用你的前臂按摩肩膀。將你的前臂放在兩個肩膀上，輕輕地來回搖擺放鬆肩膀的肌肉。
2.搓背。從兩邊的肩背部開始，摩擦肌肉。當你的手到達背的下部時，用你的手和拇指揉捏緊繃的肌肉。每天都站或坐好幾個小時的人經常會這個區域疼痛，所以你可能要多花點兒時間來放鬆這個部位的肌肉。不要對脊柱和背部的骨頭施加壓力。重點是脊柱兩側的肌肉。跪在被按摩人的身後以便按摩的更加深入，將你的手的根部放在下背部肌肉的相對側上，同時你的手指指向遠離身體的那側。另一隻手放在你第一隻手上面按壓肌肉。用這種方式揉捏肌肉幾分鐘，然後換到另一邊。
3.按摩胳膊和腿。用雙手在上臂圍成一個圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一隻手臂重複相同的動作，然後按摩腿部，從大腿肌肉開始揉搓直到腳踝。
三、全身肌肉怎麼樣放鬆
1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。適宜的放鬆徒手操、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等放鬆運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復到運動前的安靜狀態，還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應。
2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
3、推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
四、肌肉按摩放鬆後吃什麼好
1、經常運動的人，運動時肌肉能獲得較爲充足的氧氣。糖類物質分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。
2、人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的'糖類物質分解來提供。
3、但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量。儘管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的能量也比較少。
4、在氧氣充足的情況下，如人體處於靜息狀態時。肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
5、乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生痠痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
背部肌肉怎麼放鬆2
最常見的幾種方法有以下這些。
一、放鬆我們的頸椎，首先要將凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直，左手扶住右邊的膝蓋，慢慢的扭轉你的頸椎，促使腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持這個姿勢約三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的幫助你放鬆整個脊椎，以達到緩解背部腰痠疼痛的情況。
二、雙腿站直與肩同寬，雙手在背後握住十指，就是肩膀儘量的打開，往後仰倒自己的極限，保持這個動作，10到15秒。扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，促使身體和腿部呈現90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個動作可以有效的鍛鍊自己的背肌和腰背部。但是需要注意在運動的時候一定要保持身體平衡，後仰時頸柱支撐住，不要過度後仰，避免引起不適。
以上這兩種動作都可以幫助你簡單的緩解放鬆自己的背部肌肉，只要每天抽出適當的時間進行練習，就可以輕鬆達到放鬆背部肌肉的目的，但是想要僅僅通過這些運動來完全治療背部肌肉僵硬情況，這是完全不可能的，所以在日常生活當中也應該加以運動，配合良好的運動習慣，長久的堅持下來才能達到最好的療效。
