怎麼樣練手臂的肌肉？生活中很多男生都想讓手臂看起來強勁有力，肌肉滿滿，所以找了很多方法鍛鍊手臂肌肉，但效果都不明顯，其實想要練出肌肉很簡單，下面就講講怎麼樣練手臂的肌肉。
怎麼樣練手臂的肌肉1
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。
二、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助。
三、（下班回來可以重複第二步動作）或者改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
四、爲了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉羣，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。
怎麼樣練手臂的肌肉2
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候。
因爲從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
3、上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛纔說的那些部位的肌羣。
4、下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
5、二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼着身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
6、平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣，因爲過程中需要一直維持平舉。
所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的'時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌羣都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
7、選一把不會滑動的椅子與桌子，雙手撐在椅面上，雙腳放在桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。
8、接着彎曲手肘，讓身體下沉，不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2爲1個回合，每20個回合爲1組，每天進行4到5組。
9、堅持做伏地挺身。兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖着地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2爲1個回合，每12個回合爲1組，每天進行3到4組。
手臂肌肉練不大的原因
身體是一個整體，不會讓你在某個部位增長特別快，也不會特別慢，他們是一個共同進步的過程。
當你苦練手臂時，其他部位得不到鍛鍊，也就限制了手臂的增長。
所以，健身的初期要穩紮穩打，把健身的基礎動作訓練好，再想着雕刻細節，手臂對於胸背腿等部位相當於細節。
因此，建議新手不要光練手臂，需要把各大肌羣一起訓練起來，自然臂圍也會增大。
在胸部訓練的時候，需要藉助三頭的發力，在背部訓練的時候，需要藉助二頭的發力，在肩部訓練的時候，也需要三頭的發力，所以在這些複合動作下，是能助力手臂增長的。
健身前一年可以說都是小白適應期，你最好在胸部訓練日的最後，加上兩三個肱三頭訓練；在背部訓練日的最後，加上兩三個肱二頭訓練，這樣的增長速度一定是比單純練手臂快的。
而到了一年以後，你可以增加手臂訓練日，共同訓練二三頭，記住二三頭的訓練是需要較大負重的，也就是要在8—10RM左右，並且動作的速度是越慢越好，這很重要哦！
