怎樣練手臂力量，我們每個人都會有薄弱肌肉部位，有的朋友則是手臂，想要練手臂該怎麼練呢，其實很簡單，下面就讓小編來告訴你怎樣練手臂力量，讓你的手臂充滿能量，快一起來看一看吧！
怎樣練手臂力量1
如何練手臂能量
1、三純棉毛巾懸吊訓練：雙臂X60秒
將三條偏厚的純棉毛巾搭在單槓上。這三條純棉毛巾應當一層層地疊在一起。用一隻手握緊純棉毛巾的尾端——換句話說不應該叫握緊，只是儘可能環住——因爲純棉毛巾伸縮，這時等同於抓着的是六條純棉毛巾，四指不太可能觸碰到大拇指。趕緊，懸吊訓練起來，維持60秒。隨後換另一隻手反覆以上姿勢。
2、無名指引體：10次反覆
僅用二根無名指來進行10次標準的引體。能夠吊在槓上，假如感覺槓太粗了，還可以應用吊鉤或是特別製作的傳動帶/鐵箍這類的東西。
3、雙臂手指尖平板支撐：5次反覆
在路面上進行5次手指尖支撐點的單臂俯臥撐。手掌心不可以觸碰路面，兩腳能夠分離。隨後換另一隻手反覆該姿勢。
4、暴發抓物—握法互換：每支手10次
雙臂懸吊訓練在單槓上，這時爲正握。伸腿，隨後再空中互換抓物方法，用同一隻手再抓槓，這時爲反握。在最少處稍停一下，隨後再度伸腿，反握換成正握再抓槓。進行10次握法互換，隨後換另一隻手反覆以上姿勢。
肌肉訓練的益處
1、打造健壯的骨骼。
肌肉訓練可以給骨骼提升工作壓力，進而提高骨密度正常值，減少產生骨質疏鬆症風險。假如早已患了骨質疏鬆症，肌肉訓練可以緩解病況。
2、控制人體人體脂肪。
伴隨着肌肉的外流，人體點燃發熱量的高效率會隨着降低，其結果是造成增加體重。因而，肌肉越健壯，就越非常容易控制休重。
3、降低負傷的風險。
健壯的肌肉有利於維護骨節不會受到損害，而且還可以保持人體的協調能力與均衡工作能力，那樣即便伴隨着年紀持續增長，還可以維持自控能力。
4、提升活力。
伴隨着人體的持續健壯，就不容易非常容易覺得疲憊。
怎樣練手臂力量2
最佳手臂訓練動作
拉力器下壓
無論是在胸部練習後，還是在手臂單獨訓練日，拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。做這個練習時，站位離下壓器稍遠一些，以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。
頸後臂屈伸
許多初學者對這個動作並不喜歡因爲開始做起來很彆扭。但這確是一個不可不做的動作。練習時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。
俯立臂屈伸
是一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
仰臥窄推
握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸（與推胸相反），讓肱三頭肌不得不更“努力工作”。
俯身啞鈴彎舉
俯身啞鈴彎舉是阿諾德在電影《泵鐵》中的一個經典動作，俯身一手扶在同側膝蓋之上，另一隻手做無依託的彎舉。注意上臂保持不動，體會肱二頭肌充分收縮的感覺。在我們的訓練安排中，這是Ａ、Ｂ計劃都有的一個動作。不同的是，Ａ計劃中是肱二頭肌的第一個動作，Ｂ計劃中卻是結束動作，並且Ａ計劃中用的'重量也比Ｂ中大一些。
仰臥臂屈伸
可以用槓鈴或啞鈴來做（單臂或雙臂）。仰臥臂屈伸是一個很好的 “增塊練習”，所以不要放過這個動作。將槓鈴下放到要接觸到腦門的位置，然後快速收縮肱三頭肌舉起槓鈴。在這個過程中，要有意識地控制肱三頭肌用力，要運用想象，但所想象肌肉移動的卻不是槓鈴，而是籃球。這會使重量“變輕”，能更有效地完成動作。
槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是打造肌肉塊的基礎練習，因其能使用更重的重量。在做這個練習時我採用中等握距，雙膝微屈，上臂夾在體側、微靠前一些。注意，不管如何不要將上臂後移借力，這會大大削弱肱二頭肌的鍛鍊效果。
斜板託臂彎舉
Ａ計劃中我用啞鈴，Ｂ中用槓鈴。此動作的最大作用就是使肱二頭肌變得長而飽滿。尤其適合“斷離型肱二頭肌”的朋友。此練習可坐或跪在椅子上，使整個上臂固定在椅背上或僅肘尖緊貼椅背做彎舉練習。
斜凳彎舉
這似乎也是阿諾德展示得最多的動作。由於軀幹被固定，很難借力，同時手臂又是在特殊角度做功，所以肱二頭肌較易獲得痠痛感。斜躺在凳上，兩臂垂直地面固定彎舉啞鈴，在動作的開始儘量做全程動作而在最後兩次時可以不完全下放就彎起，也就是做兩次半程動作，會對肌肉的刺激效果更好。
錘式彎舉
主要練習肱肌（肱二頭肌的“夥伴”），有助於加高肱二頭肌和使上臂更有“立體感”。保持站立，手握啞鈴如錘狀做彎舉，做全程動作保持手臂的全程緊張。
手臂訓練的訣竅
頂峯收縮
你可以運用“頂峯收縮”技術。往往在肘關節完全伸展時肌肉卻出現鬆弛現象。這就不能充分地調動肌肉，或者說未給與相關神經足夠的壓力以及肌肉收縮體驗，促使其進步。我們可以通過調節身體角度或有意識在動作末端主動收緊肌肉加以解決。比如站姿槓鈴彎舉，可以微微後傾軀幹保持肱二頭肌的緊張用力。或者在做肱三頭肌下壓時微向後站，使肱三頭肌完全收縮時還保持一定壓力，在此同時，有意識充分收緊肱三頭肌，給其更大的壓力。
做完全動作
在手臂訓練中我不贊成那種不完全收縮的練習。這種方法目的是運用“持續緊張”的技巧給予手臂肌肉足夠的壓力，但只對那些天生手臂強壯的人（神經控制力強）有更好的效果。手臂較差的人初期主要目的是體驗肌肉的充分收縮伸展運動，併產生記憶，以期待更好的控制肌肉能力，那種不完全的收縮練習對於後者只會更快使肌肉失去感覺，變得麻木。
優先訓練法則
“優先訓練法則”亦可應用到手臂訓練中。將手臂訓練放在體力最旺盛、精力最充沛的時候進行。此時神經支配肌肉的能力也最強，被鍛鍊的肌肉能承受更大的刺激強度和訓練量。在這段“感覺好”的訓練時間裏，一定要認真體會肌肉的收縮，進而獲得更好的神經支配能力。
變換動作次序
變換動作次序也很有幫助。手臂練得好的人第一個動作與後幾個動作的感覺相差不是很多，但其他人往往在練了第一個動作後其他動作就沒什麼感覺了。將這樣的動作偶爾放在訓練的開始去做，效果會大不一樣。而在以後的訓練課中恢復原順序做後，那種已建立的神經連接是不會完全失效的。換句話說，變換幾次後你會發覺再以同樣的順序做同樣的動作，你的神經控制肌肉的能力真的提高了，這意味着肌肉要生長了。
增加訓練頻率
在手臂訓練頻率上有兩種不同的態度，其一是每週訓練一次足夠，理由是過多的訓練會使手臂的肌肉過於疲勞，不利於生長。其二是每週訓練兩次或兩次以上，原因是手臂屬小肌肉羣，恢復快，可以一週多練。如果從增加手臂肌肉的角度來講，我支持後者。
