現代年輕人都想要開展鍛鍊身體，來做到鍛鍊，提高人體抵抗力的功效。但是鍛鍊過程中，發現女生自身手腕子的能量還是基礎薄弱，無法過度鍛鍊。那麼應當怎樣練手腕的力量呢？和我一起看看吧。
怎樣練手腕的力量1
練手腕子姿勢
提吊物。平常能夠多做一些提東西的健身運動，這種看起來彷彿對腕力沒什麼關聯，其實不是，提升自己的坐位體前屈是爲未來發展趨勢強勁的腕力的基本。
指臥撐。每日堅持不懈做指臥撐，而且一天比一天的總數要漸漸地提升起來!那樣一段時間之後你也就會發覺你的手腕子能量較以前有顯著的'升高。
手掌心往上：握緊一個掃把柄大小的木棍，棒上放繩系一個約0.5kg的吊物，兩手更替盤繞繩索使吊物升高。反覆10次，假如出現疼痛應該馬上終止。每日開展訓煉。可慢慢提升淨重但不必提升反覆頻次。
兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷槓，將人體擡起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指臥撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。
拉伸手腕子
雙手合十輕按。雙手合十的瑜伽體式是很好的手腕子拉伸訓煉。實際姿勢以下：1.挺直或站直人體;2.雙手合十，手心相對性，減少手臂高寬比，直至手腕子造成一定的拉伸感;3.維持姿態10秒鐘。
拉伸大拇指。腕管綜合徵中，假如拇指病症最顯著，何不採用下列訓煉：1.將左手放到桌面上(或別的平面圖)上，五指進行;2.用左手拿着左手拇指並拉伸，直至有輕度拉伸感;維持10秒鐘;3.換右手，反覆同樣姿勢。每一組姿勢可反覆10~12次。
屈伸手腕子。手腕子屈伸和拉伸有利於開啓被壓迫位置，對腕管不適感具備一定的減輕功效。實際姿勢以下：採用座姿或坐姿，拉高胳膊，屈伸與胸口，與路面保持穩定，兩手握緊拳頭;呼吸，呼吸時彎折手腕子，雙手偏向路面，上臂及手腕子有輕度拉伸感;呼吸，再度呼吸時，兩手回到正中間部位，開啓雙手，手指頭進行，手腕子往上彎折，兩手產生“終止”手式，手指頭儘可能向後拉，手腕子下邊有拉伸感。反覆所述姿勢10次。
怎樣練手腕的力量2
較高強度的鍛鍊方法
1、平臂負重收腕
練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持槓鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。
2、負重轉腕拉物
練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單槓或其他空中橫槓上,繩子一頭綁住一個槓鈴片(槓鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把槓鈴片拉昇上來。接着讓練習者把拉昇上來的槓鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者爲了偷懶,利用手臂下拉的方法把槓鈴片拉昇上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指併攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指着地),其他練習方法和普通俯臥撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反覆做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對牆推
與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離爲準,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。
提示及注意事項
1、因爲手指手腕部位都是小肌肉羣活動,在練習過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉羣參與進來,這樣就達不到鍛鍊手指手腕部位小肌肉羣的效果。
2、小肌肉羣運動易產生疲勞,練習密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應適當控制好。
3、小肌肉羣力量小,練習負荷應當控制在中下標準,不宜過大,否則易。
幾種專項力量的訓練方法:
1.負重頸後舉。10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鐘。
2.手腕屈伸。訓練方法同上。
3.負重弓箭步。40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鐘。
4.提踵。左右腳各30至50次,5至6組。
