大腿肌肉怎樣練呢，很多熱愛健身的男生們，都會追求肌肉身材，特別是大腿，手臂的肌肉鍛鍊。運用一些簡單的器材，持之以恆也能練出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎樣練呢。
1、垂直跨步：握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
2、俯臥腿彎舉：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
3、腿部推舉訓練：坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定；用你的雙腳推動踏板。
推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置。重複15次，然後休息並再做兩組。
4、深蹲訓練：雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬；如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳後跟處，而不是你的前腳掌處。
膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重複這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每週進行3-5次這樣的`訓練來鍛煉出強健的大腿。
5、農夫行走：這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。
注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟擡起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。
啞鈴深蹲練腿部肌肉：4*15
主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部
起始姿勢：在胸前持着啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
動作要領：
1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用。力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。
固定動作：挺胸擡頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。
負重深蹲槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。
練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。
本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
鍛鍊大腿肌肉方法：
下蹲運動
人在蹲下起來的時候，大腿的肌肉需要繃緊，如果持續進行這項鍛鍊，有節律的蹲起每天做三次，每次做一百個下蹲運動，就能在一兩個月的時間內使腿部肌肉變得有彈性，但是一定要記住在鍛鍊之後要對大腿做按摩，將肉按摩鬆弛，可以預防鍛鍊帶來的肌肉痠痛現象。
跑步
跑步是鍛鍊腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分鐘左右，或者快跑十五分鐘左右，都能達到使大腿肌肉變得強健的效果，跑步的時候要控制自己的步伐，儘量做到步伐節奏一致，這樣兩條腿用力是一樣的，大腿肌肉的形成速度也是一樣的，以免出現雙腿粗細不均勻。
高擡腿
高擡腿運動也是鍛鍊大腿肌肉的好方法，每天晚上睡覺之前一個小時左右，將雙腿交替向上擡起記住是平着像前上方，而不是向後擡小腿，這樣的運動方法不僅大腿肌肉會變得結實有力，就臉腰腹也會變得有肌肉，用這種方法練還能幫助練出八塊腹肌。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛鍊；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一週幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股後肌羣得到加強。
另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
