肌肉怎樣練比較健美，我們都想知道鍛鍊肌肉的祕訣是什麼。雖然很多人被誤導，會有什麼無比祕密的訓練方式和獨特的訓練計劃，甚至有不可告人的祕密。今天小編直接給各位端上熱氣騰騰的乾貨，來看看肌肉怎樣練比較健美吧。
肌肉怎樣練比較健美1
一、要有適當的強度和密度。器械的重量以儘自己的力量能準確完成動
作20次的重量爲合適。每次練習做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據自己的情況選定。這樣安排是因爲每組動作少於5次，只鍛鍊了肌肉爆發力，多於20次則只鍛鍊肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應每組做12次左右，且需連續做幾組纔有效果。
二、要注意選擇好練習方法。練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期。19—21歲時，身高的增長趨於平緩，即可進行一些重量和強度練習，以使肌內粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛鍊，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。有一點要注意，即負重深蹲不宜採用過多，否則易造成臀大肌過度發達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習，因快速短跑反而會使大腿變粗。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關係。肌肉收縮用力時(如上舉槓鈴等)，應吸氣；肌肉相對放鬆時，應呼氣。呼吸要均勻、有節律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協調，有利於動作的完成；呼氣時膈肌放鬆，與肌肉相對放鬆相一致。掌握好呼吸。
肌肉怎樣練比較健美2
改變你的健身鍛鍊方式
你的身體常會習慣你所進行的任何健身訓練。你訓練基礎越好，適應的速度就越快。因此，爲了在肌肉鍛鍊方面達到更好的效果，你需要改變你的鍛鍊方式。
改變鍛鍊方式的最好方法是循環使用日常訓練中使用的鍛鍊方式，並在訓練之間使用有秩序的、合乎邏輯的成套動作、重複動作和休息時間的變化，也就是說同一部位的訓練你可以有2-3套訓練動作的組合的訓練計劃，定期更換這些訓練。通過正確地改變這些，您可以在肌肉質量和力量方面獲得更好的結果。
保持短時間鍛鍊
雖然你會認爲，爲了獲得肌肉，馬拉松式的3小時訓練效果最好，但這與事實相去甚遠。45分鐘後，你的睾丸激素水平開始下降，而皮質醇水平開始上升。爲什麼這很糟糕?因爲簡而言之，睾酮會形成肌肉並燃燒脂肪，而皮質醇會破壞肌肉並儲存脂肪。因此，當你的皮質醇升高而睾酮下降時，你想要達到的效果恰恰相反。爲了更好地理解這一點，可以多瞭解一些關於皮質醇的文章（之後我們專門寫一篇關於皮質醇的文章和大家詳細說明）。
也許會有朋友說，很多健美大神會一天2-3練。但請注意，他們每次訓練時間都不會太長，同時每天的2-3練之間也要間隔一定的時間，讓身體恢復。另外專業健美運動員這樣的安排，也會要結合自身的情況，或備賽的需要來安排。
同時使用高容量和高強度的訓練
多年來，關於哪種訓練方式效果最好，網絡上一直存在着巨大的爭論。實際上，這兩種訓練方式的結合會給你帶來最好的收穫。爲了獲得最好的肌肉，你需要交替進行高容量訓練和高強度訓練。高容量的訓練將使你的身體達到極限,迫使肌肉充血而肥大，而高強度（高重量低次數），將使身體快速恢復,而實現新的肌肉質量和力量的增長。
在兩組之間調整你的休息時間
信不信由你，在兩組之間休息時間的改變也是另一種方式，你可以促使你的身體適應。如果你在兩組之間休息了2-3分鐘，然後變成只休息了1分鐘，即使一開始你的力量水平會受到影響，你會從這種變化中看到新的增長。同樣，在休息期間，一個有序和有計劃的變化，符合適當的次數和組數調整方案，將爲您提供最好的肌肉質量和力量的增長。
用槓鈴或啞鈴
如果你的日常訓練主要是固定器械，那就不要期望有太多的增長。你的身體被設計成在一個三維多角度的運動形式，所以如果你只是用機固定器械訓練，有許多穩定身體的肌肉羣永遠不會被激活，因爲固定器械幫你穩定了身體，並孤立了局部肌肉。最終的結果是隻刺激局部肌肉，卻對整體增長沒有什麼幫助！
然而，如果你的日常訓練是由啞鈴和槓鈴等自由重量的多關節運動組成的，你的身體將需要動用所有可能的肌肉纖維來平衡和控制身體。此外，如果你在做深蹲、弓步、俯臥撐和引體向上等運動，那麼你就會盡可能多地鍛鍊肌肉纖維，因爲這樣的自由重量和複合動作訓練，你的身體就需要激活大量的肌肉。因此，儘管這些練習是最具挑戰性的，但它們也是最有成效的。比如，一組深蹲比5-7組腿部伸展能帶來更多的生長。
儘量減少有氧運動
有規律的有氧運動對心血管是有好處的，但如果我們的目標是想要集中精力鍛鍊肌肉，並希望肌肉更好的生長，那麼應該儘量減少有氧運動到每週3-4次，每次20-30分鐘。比如臥式自行車，散步，或者橢圓機，保持你的心率在130-150之間。太多的有氧運動將開始損害你增加肌肉質量的能力，因爲你的身體將開始利用和消耗營養，這並沒用於肌肉生長，而是在支持額外的有氧運動。
專注於完美的體型和收縮肌肉
這句話聽起來很簡單，但有多少人可以做到呢?記住，這是健身，因此你需要專注於完美的`動作執行，這樣你的肌肉(而不是肌腱或關節)才能完成這項工作。永遠不要以犧牲動作完整性來使用更大的重量!還要記住，因爲肌肉刺激是最重要的，所以你需要在完成動作時收縮肌肉。把重量在兩點移動是不夠的。真正專注於擠壓和收縮正在訓練的肌肉。
即使你這樣做，你將不能使用多大重量，但我向你保證，結果將是非常值得的。
你的身體類型將決定你的訓練頻率
這是一個很少討論的話題。爲了達到最好的效果，你需要根據你的身體調整你的訓練頻率。舉個例子，一個天生代謝慢的人，一週可以訓練5-6天。然而，一個天生瘦骨嶙峋、新陳代謝旺盛的人，最好每週鍛鍊3-4次。
選擇一個你可以堅持的訓練計劃
再說一次，這是那些聽起來很明顯但卻一再被忽視的“祕密”之一。雖然有些計劃在紙上看起來很不錯，但如果你因爲家庭、工作等其他時間的安排而無法堅持下去，那麼你需要選擇一種不同的日程安排。如果你知道你能做的就是每週進行3-4次力量訓練，那麼就按照這個頻率來做。如果你總是一週錯過1-2次，那麼嘗試一週堅持5-6天是沒有意義的。最終，這隻會導致挫折和收益減少。所以一定要選擇一個你知道你可以堅持的計劃，因爲計劃的一致性是主要肌肉增長的關鍵!
記錄你的計劃並跟蹤你的進度
寫培訓日誌是一個很好的方法!記錄你的鍛鍊不僅對責任感、計劃和動力很有幫助，而且還能幫助你看清你現在和過去的狀態。想象一下，如果你遵循一個計劃，保持你生活中最好的狀態，然後你不記得你是怎麼做到的。你能想象，如果因爲某種原因你失去了你理想的體型，然後不知道如何恢復，你會有什麼感覺嗎?此外，一個培訓日誌可以讓你很容易地看到你的進展。你越來越強壯了嗎?你正在減肥嗎?當你記錄訓練日誌時，所有這些項目都很容易看到。
最後，如果您的進度沒有向前推進，日誌幫助你對計劃進行調整。如果你詳細記錄了你的鍛鍊和營養計劃，如果你正在失去力量，並且在你的訓練日誌中注意到你每天總是錯過一兩頓飯，那麼你就知道解決問題的方法了。
現在你已經知道了鍛鍊肌肉的10個祕密，把這些帶進你的健身計劃，你會看到你肌肉量的增加!
