有氧運動瘦身的奧祕，瘦身一直是熱門的話題，減肥可以說是一件對美麗和健康都有益的事情，而有氧運動減肥方法一直以來都受到肥胖者的關注，現在分享有氧運動瘦身的奧祕。
有氧運動瘦身的奧祕1
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗 卡路里（熱量）計數器。但事實上這種計數器一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的反應， 而心率反映的是交感神經的興奮度。
交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解爲遊離脂酸和甘油，而脂 酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢？ 通常應在最大心率（即MHR，其計算方法是220-你的年齡）的60%-75%。比如，一位30歲的朋友，最大心率爲220-30=1900則 190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛鍊纔有效並安全。
由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算 值，故實際強度要因人而宜。對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
2、時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作爲主要能源供應，脂肪供能 在運動後15-20分鐘纔開始啓動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。那麼就出現一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長 時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？
讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般 可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別爲4-5分鐘與6-7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65% MHR有氧運動30分鐘。
運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。當然運動時間太短也的確不能達到減肥目的，因爲只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解，而最終達到減肥的目的。
建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓練時，採用間歇式鍛鍊法，以高心率（強 度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉爲一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢復再轉爲高心率（高強度）。循序漸進 的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。
用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續運動差。當然間 隔式訓練是一種過渡式的訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會有很 大改善。
3、氧氣
在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以 氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。
因爲吸入氧氣的量和吸入空氣 的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
有氧運動瘦身的奧祕2
做有氧運動前的一些基礎裝備：
運動毛巾：質地柔軟、輕盈的棉質運動毛巾必不可少，它能夠好好寵愛你的肌膚，還能避免感冒。
運動包：小巧的運動包能夠裝下你的手機、鑰匙、護膚品等等，而oversize的大運動包不僅緊跟時尚，更能將運動衣、毛巾一網打盡。
束髮帶：小小的束髮帶不僅能夠幫助我們管好自己的秀髮，不讓它們遮擋自己的視線，還能夠吸走汗水，讓自己的.形象更完美。
上裝：一般的健身房中都非常暖和，所以不用將自己包得嚴嚴實實，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可愛的小背心。總之，以寬鬆隨意爲原則，但一定要吸汗透氣。因爲有氧操的運動時間長，運動量又較大，容易大量出汗，如果穿得太厚實，反而容易感冒。
下裝：有氧操對服裝的要求並不高，以舒適爲主。低腰提臀的休閒長褲雖然能顯出曼妙曲線，但卻非常考驗身材。而一款細節豐富、顏色粉嫩的中褲更能吸引衆人的眼球，如果能夠與上衣相襯那就更棒了。
運動鞋：跳操時，由於運動量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好選擇多功能運動鞋，即鞋子的前掌和後掌都有氣墊，以減緩上下跳躍對關節的衝擊。否則腳上受到的衝擊力轉移到坐骨和下脊椎處，很有可能引起嚴重的問題，鞋子問題決不容小覷。健身鞋應有較厚的護墊，鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。
有氧運動瘦身的幾大誤區
誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好
事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯 誤地以爲單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。
有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：②在設定的心率範圍之內，45分鐘的 有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實，在有氧運動中身體把儲存在體內的脂肪當作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內的糖元(血 液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘。
誤區二：有氧運動越多越好
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失爲一種有效的脂 肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪。
而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的 一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。
國際健聯的職業健美運動員喬·卡持勒承認：“當我在一天當中有氧運動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質也無濟於事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失。”
