跑長跑呼吸方法是什麼呢？長跑是一項有氧運動，長跑時，因爲肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸的頻率會大大上升，但是也有呼吸的方法，那麼該怎樣呼吸呢？下面跟小編一起來看看跑長跑呼吸方法吧！
跑長跑呼吸方法1
跑長跑呼吸方法
1、跑長跑呼吸方法
首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發。先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
儘量將氣徹底吐乾淨,接着從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作。
2、長跑要跑多遠距離
一般情況下,跑者某一次的跑步距離佔到一週跑步總里程的20-30%,就能稱得上是長跑了。如果跑者一週計劃跑50公里,那麼一次長跑的距離就要達到10-15公里。從跑步時間上來說,60-90分鐘算是中長跑,超過90分鐘就絕對是長跑了。在不考慮速度的情況下,跑步時間超過三個半小時一般不會讓身體增加受傷風險的。對於馬拉松選手來說,長跑應該保持30-34公里的距離或者三個半小時的時長。
3、長跑的速度應該是多少
長跑的速度與跑者的經驗和目標有關。如果跑者經驗豐富,想跑出更快的速度或者想創造個人最佳,那麼長跑時的速度應該比馬拉松速度慢30-90秒/公里。對於跑步新手來說,只是想單純的完成長跑,那麼速度方面就不能有太多要求,只要自己感覺舒服又不停下腳步休息即可。
長跑如何訓練耐力
1、基礎耐力訓練階段:目的是改善有氧能力和對衝擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常爲最大心率的60～75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。
2、速度耐力訓練階段:此階段的心率水平應當爲最大心率的75～85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑,提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的,這對提高配速很有效果。
3、無氧耐力訓練階段:此階段的目的是爲了最大限度的改善運動表現與攝氧能力,爲了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平,用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90～95%的速度跑步。
長跑的注意事項
1、選擇一條較爲平坦的路線;合適的裝備,避免負重過大;控制節奏、保持呼吸穩定,如兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸;
2、理性控制跑量,這也是長跑最需要注意的一點。確定跑量的前提是一定要量力而行,至少應保證第二天還能繼續訓練;循序漸進,如果你的身體條件尚未達到,那麼不必要求自己一定要達到5K或者配速一定要達到多少。這樣才能保證你的運動積極性以及訓練持續性。
3、每次重複跑的距離可以定爲400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超過跑者的主跑項的60%;次數無限制,主要根據跑者身體適應強度來定;
4、間隔休息的時間不宜過長,但應保證身體得到恢復,通過訓練水平的提升逐漸縮短休息時間,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;
跑長跑呼吸方法2
長跑怎樣呼吸
1、長跑怎樣呼吸
1.1、長跑用鼻子呼吸:長跑的時候最好用鼻子呼吸,因爲鼻腔粘膜中有豐富的血管以及一定量分泌液,能對吸進的空氣起到加溫,加溼的作用,鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液,還能擋住空氣中的灰塵和細菌,對呼吸到有保護作用。
1.2、嘴巴協助呼吸:如果長跑的時候單用鼻子呼吸不能滿足身體需要,可以用嘴巴協助呼吸,呼吸的時候嘴巴要半張開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫中進去,千萬不要張大嘴巴吸氣,以免冷空氣刺激咽喉,氣管,引起咳嗽。
1.3、呼吸時要用力:長跑時呼吸要注意慢而深,有一定的節奏,呼氣時要用力,儘量吐完肺裏的殘氣,只有呼出較多的廢氣,才能吸進較多的新鮮空氣,吸收更多的氧氣。
1.4、注意正確的呼吸節奏:長跑時的呼吸節奏一般是兩步一呼,兩步一吸,也有的三步一呼,三步一吸。呼吸節奏和深度可以隨着跑速增加相應加深,以滿足身體對氧氣的需要。
2、長跑要注意正確姿勢
上身保持挺直——既不前傾,也不後仰——頭部不要下垂或前衝,手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定,要確保舒適,不覺得累就行了。爲充分發揮膝蓋的作用,腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。
跑步的時間:開始時,最好是跑一分鐘,走一分鐘——這樣一共爲15分鐘;到第二、第三週時可以逐漸增加定額:跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是:每週進行2~3小時的長跑運動,分在3~4天內完成。運動前的`最佳訓練便是做一些伸展運動。
3、長跑的穿着要舒適
長跑鞋應該具有幾倍於體重的彈性。必須注意的是:鞋幫的材料應牢固,鞋底應柔韌,腳後跟處要合腳且較低(這是爲保護跟踺)。鞋的長度不應該與腳完全相同,而應該在前面留出約1CM的空間,以使腳趾可以活動。試鞋時,應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午,因爲此時腳有些腫,這時試穿的鞋,以後一定不會嫌小。另外,也要注意傾聽專家的意見。
長跑的注意事項
1、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫、妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬鬆吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。
2、不宜張口呼吸。長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。
3、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統疾病。
4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊,以免發生危險,這一點對於體質較弱的人尤其重要。
長跑的好處有哪些
1、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能。科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
2、健身長跑有利於防病治病。健身長跑使血液循環加快,對排泄系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有着良好的預防作用。
