適合男性上班族的健身計劃，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白適合男性上班族的健身計劃，就快快動起來吧！
適合男性上班族的健身計劃1
起牀時
你可以把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和牀面接觸；手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到牀面，但兩手時不動仍緊貼牀面。
起牀後
起牀後感覺自己還是迷迷糊糊的，沒精神還不想動，這時候不要懶惰，男性朋友們做10次俯臥撐，100次原地踏步高擡腿是輕而易舉的事情。甚至還可以貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。
穿衣服時
在穿衣服時，你可以兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉；兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，擡頭時吸氣。
刷牙洗臉時
你可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。
伏案工作時
辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
做俯臥撐有學問
做俯臥撐的人很多，基本很多朋友玩鬧時也做過俯臥撐，但是對做俯臥撐這項簡單的運動很少有正確的理解。曾經有人說，你的體質好壞在乎你能做多少個俯臥撐。在某個程度上，做俯臥撐也是衡量一個人體質的標準。
做俯臥撐有很多種方式，窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳着地，雙手之間保持較窄的間距，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、擴胸式做俯臥撐
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負重練習做俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的'力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
複印文件時
複印文件時很無聊，你是不是在發呆或者趁這機會玩手機？在這等候的過程中你完全可以放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情；或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
每週運動六分鐘
要保持健康，一個人應該保證每週有3—5次的中度有氧運動，每次的時間掌握在20—30分鐘。但許多人說，他們太忙沒時間去健身房。
爲此，研究者對參加試驗項目的23名體質健康者進行了測試和觀察。他們被分爲三個小組。第一個小組每天進行腳踏車中度訓練2小時；第二組，每天只訓練10分鐘，不過這些人在等車時，要每分鐘有一次爆破性的加速度，而且始終保持較快速度；第三組，要求的強度最大，每人必須每隔30秒進行一次蹬車衝刺，並且保持2分鐘高速不停。訓練計劃結束後，研究者對每人訓練前的表現記錄和訓練後的記錄進行了對比，發現三個小組的健身效果完全相同。分析顯示，這些人的肌肉吸氧率（健康的重要指針）鍛鍊後提高的幅度相似。
不過，研究報告同時指出，雖然短時間高強度的運動可以提高一個人的忍耐力和增進肌肉強度，但這類運動對於體質較弱的人恐怕適得其反。
結語：看到這裏，小編希望大家通過上文的閱讀可以對上班族健身鍛鍊有一些新的認識，同時對於利用空閒時間鍛鍊的好處也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠培養起堅持長期運動的好習慣！
適合男性上班族的健身計劃2
動作1：就地側跳
1、鍛鍊方法
（1）呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。
（2）右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
（3）左腳着地之後停頓片刻。
（4）換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳着地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。
2、鍛鍊次數：30秒內盡力而爲。
動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛鍊方法
動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬.
動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動作C
（1）維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。
（2）將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上爲一組動作。
動作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛鍊方法
（1）呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線。
（2）身體往下壓，同時擡起右腳，右腿往外前方伸，試着讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳擡起。
2、鍛鍊次數：雙腿輪流各做5—6下。
動作4：支撐後移式
1、鍛鍊方法
動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作B
（1）縮小腹，夾緊臀肌羣，手臂將身體向後推，腳尖踩着毛巾往後滑。
（2）你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上爲一組動作。
2、鍛鍊次數：8—10組。
特別提醒：一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。
