幾種適合上班族健身的方法，運動也是有一定的技巧的，有相應疾病的人不適合做這種運動，減肥的效果也是非常明顯的，保持身體健康是運動的第一要義，下面小編帶你瞭解幾種適合上班族健身的方法好處。
幾種適合上班族健身的方法1
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運動
雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度擡高一腿;或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
伏案工作時
我們多數時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
幾種適合上班族健身的方法2
以步代車：上班路上就健身
史東林認爲，對於上班族來說，走路是最佳的健身方法，因爲走路可以活動身體各個肌肉和關節，同時活動強度也適中，也最適合任何年齡段的.人蔘加。
不過，長時間在相同的時間、沿着相同的路徑、走着相同的步伐，這樣鍛鍊效果肯定會隨着新鮮感的消退而減少，走路姿勢也會逐漸與普通的散步沒什麼兩樣。因此，史東林建議，不妨隔段時間就換着“花樣”走路，比如變速走。
進行變速走鍛鍊，大致可採取“慢長，快短”、“慢快相等”和“慢短，快長”三種方法。例如，第一週用慢走60步，快走40步的比例重複20分鐘；第二週慢與快各50步循環20分鐘；第三週改爲慢40步快60步堅持20分鐘。不論是哪種組合，都要遵循先慢後快的順序。
任何運動方式都是因各人情況而有差異。史東林認爲，對於膝關節較弱，容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
另外，在走路時要穿全棉且較厚的襪子走路，以起到緩衝作用，不應穿尼龍襪或薄絲襪；一定要穿彈性較好的運動鞋或旅遊鞋，不要穿平底鞋；不要在水泥馬路上走，汽車尾氣對健康不利，而且長期在較硬質地的路面上行走易導致運動損傷。最好的步行方案是每週3次，每次45分鐘。
辦公室操：工作健身兩不誤
長時間坐在辦公室裏，很多人會感到頭腦昏沉，尤其到了下午，更顯得精力不濟，注意力難以集中。史東林建議，可以做一些簡單易行的辦公室操，不但能緩解壓力，而且還能在不耽誤工作的情況下鍛鍊了身體。
1、坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在後腦勺上，手肘關節儘量往後拉，停5秒，放鬆，重複5次。
2、坐在椅子上，雙手往後交握於下背部，雙手向後往上伸，使背部拱起，停5秒，放鬆，重複5次。
3、坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放鬆，重複5次。
4、坐在椅子上，左腳擡起到椅面高度，以雙手抓住左腳踝，停5秒，放鬆，換成右腳擡起到椅面高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放鬆，重複5次。
5、伸伸腰，站起來，雙手輕扶腰的後方，身體向後仰至有拉到腹肌的感覺爲止，停5秒，放鬆，重複5次。
6、拉拉肩，站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉緊的感覺爲止，停5秒，放鬆，重複5次。
跳繩：閒暇時間也鍛鍊
跳繩簡單易行，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動，而且對女性尤爲適宜。史東林說，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷。因此，史東林建議，跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏；跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。
下班：健身要有度
年過三十的陳先生常以“乒乓球高手”自居，雖然工作忙碌但他並不放棄自己的愛好，每天下班從來都是先“殺”向運動館然後纔回家，這對朝九晚五按點上下班的他來說，每天能揮上兩拍真是一種享受。
這不，前段時間，下班後的他遇見一位“宿敵”，一時“殺性”大起，從晚上6點一直打到午夜11點，直到在家人電話一個勁兒的催促下才匆匆穿上衣服回家。一頭的大汗，再加上當天呼嘯的寒風，回家後他就感到脖子發涼，右胳膊也發酸，結果此後的幾天裏，他只能一邊“忍受”着痠痛的感覺，一邊堅持着工作，而心愛的乒乓球拍只好“冷落”在一旁。
石家莊市經濟管理學院體育教研室教練朱雲波說，因爲工作的繁忙，上班族在下班後去運動鍛鍊的人很多，這本無可厚非，但是像陳先生這樣不去有意識地控制自己的鍛鍊時間和運動強度，因運動過度造成損傷就“得不償失”了。因此，他建議，對於上班族下班後的健身運動一定要講究個方法和尺度，否則起不到鍛鍊身體的效果，反而可能影響了健康。
運動時間控制一小時內
經過了一天的辛苦工作，上班族在體力上多少會受到損耗，因此在把握運動量以及運動時間上就很關鍵。
朱雲波認爲，下班後人的疲倦意識會“暫時”消失，當遇到自己喜愛的運動項目時，大腦過度的興奮會掩蓋身體的疲勞，這在運動“新手”身上體會得最爲明顯，他們往往運動很長時間也不覺得疲勞，可運動後第二天或第三天，“惡果”就會表現出來，要麼腰痠背痛，要麼難以爲繼。總之，這都是過度運動的後果。
因此，朱雲波建議，上班族在下班後運動的時間上要控制在一個小時以內，同時根據自身素質掌握運動強度，在運動強度的指標中有一個叫做靶心率範圍的指標值，它要求我們在運動時應達到最大心率爲65%到80%，也就說當你運動到心跳次數在每分鐘140次是最佳狀態。
運動前最好吃點東西
從中午吃完飯到下班時，一般都過了4或5個小時，而這時人體內的能量也減去不少，血糖水平也會隨之下降，如果此時去鍛鍊身體，往往會血糖含量過低出現一些不良反應，如頭暈、頭痛、出虛汗、極度飢餓感的現象，嚴重的會暈倒甚至抽搐。
朱雲波建議，上班族在鍛鍊前一個半小時左右，吃幾片全麥麪包，給身體提供足夠的糖分。也可以在運動前半小時吃根香蕉、或喝杯含糖的飲料都能有效預防運動性低血糖。
運動後等汗消了再走
冬季健身，最重要的是要考慮如何避免運動損傷，而運動前的準備活動也很關鍵。朱雲波說，很多人一到運動場地脫下外衣就進入運動狀態，這其實最容易受傷，因爲天冷導致人體各關節和肌肉都處於“僵直”狀態，劇烈的活動就容易挫傷和拉傷。
“最好進行10分鐘的熱身活動，感覺身體熱了再運動。”同時，朱雲波強調，運動後放鬆運動也不可少，必要的放鬆可以加速血液乳酸排泄，有利於身體恢復。
另外，冬季室內外溫差較大，運動後等汗消了再出門以避免受涼感冒。
