前幾天是學生日
讓我們出謀獻策給祖國的花朵一些日常飲食生活的建議
讓孩子學習、生活健康更上一層樓！
粑粑麻麻是不是經常跟孩子說：
要好好吃飯，堅持運動！
其實這裏麪包含了很多科學道理，營養學家們專門爲6~17歲的同學們定製了的《中國學齡兒童膳食指南20xx》——
今天就讓我們來解讀下這個指南~
所謂好好吃飯指的就是——
一日三餐，定時定量
早餐提供的能量和營養素佔全天的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~35%。
每天吃早餐，早餐要營養充足
早餐
最好有穀類（如饅頭、包子、麪包、麪條等）、禽畜肉蛋類（如蛋、豬肉、雞肉等）、奶類或豆類及其製品（如牛奶、豆漿等）和新鮮蔬菜水果（如西紅柿、黃瓜、蘋果、香蕉等）。
午餐要吃飽吃好，晚餐要適量
怎麼才叫“吃飽、適量”啊？
我們用圖表的形式列出了學齡兒童每天或者每週所需要的各類食物攝入量範圍。不同年齡段的同學按照下表的量來搭配飲食，就可以滿足身體營養需求了。
學齡兒童各類食物建議攝入量
每天要吃足夠的穀類食物，他們富含碳水化合物，提供身體所需要的能量。
比如7到10歲的同學，每天要吃150-200克的穀類，假如全部按照米飯來算的話，每碗100克米飯（相當於大米50克），一天至少要吃三碗（150克大米）。當然不能光吃米飯做主食，你可以把早餐換成包子或者麪包，晚餐吃麪條。
此外，吃一些未經精細化加工的全穀物、雜豆和薯類
穀物
比如小米、玉米、綠豆、紅豆、紅薯、土豆、山藥等，可以補充精製穀物中缺少的維生素、膳食纖維、礦物質。
我就不喜歡吃蔬菜，多吃點水果行嗎？
水果不能代替蔬菜，爲了你的身體健康，必須吃蔬菜。
蔬菜
尤其是深色蔬菜（橫切面是深色的），它們含有更多胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物。水果比蔬菜含有更多的碳水化合物、有機酸，不用煮就直接吃，原汁原味地保留了營養成分，蔬菜則比水果含有更爲豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物。一天一個蘋果加一串提子就可以了，吃太多會影響正餐食慾。
肉類和水產品的選擇
肉類水產蛋類給身體提供豐富的蛋白質，是青少年身體生長髮育所必須的。肉類首選雞鴨等禽類，他們富含優質蛋白，飽和脂肪含量較少，優於豬肉等畜肉。
禽肉每天50克左右
比如一個雞腿就已經足夠了。當然你可以今天吃雞腿，明天吃鴨胸，同類互換更均衡。
多吃魚變聰明
水產魚蝦貝類含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是魚類含有利於智力發育的不飽和脂肪酸DHA和EPA。
每天吃一小段蒸魚或者五六個大蝦，就達到要求了。蛋的話，不要只吃蛋白，蛋黃是蛋類中維生素和礦物質主要集中部位，富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益。
奶和奶製品的選擇
牛奶每天要300克，至少一盒奶，可以是純牛奶、酸奶，和其他奶製品如奶酪、煉乳、奶片等。奶類提供優質蛋白質、鈣，同時經常進行戶外活動接受陽光的沐浴，可以促進體內維生素D的活化，促進鈣的吸收利用。
溫馨
提醒
不要被那些甜美可口的含乳飲料給欺騙了。含乳飲料不是奶製品，它的主要成分是水和添加糖，喝多了小心發胖哦。只要在購買的時候看一下食物成分表，排第一位是水的，都不是奶。
豆和豆製品的選擇
經常吃大豆及其製品包括黃豆、青豆和黑豆，以及豆腐、豆乾、豆漿等。大豆的必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。每週可用豆腐、豆腐乾、豆漿換着吃。
具體互換量如下圖所示
豆類
一杯350g左右的豆漿相當於25克左右的大豆。不過零食豆皮辣條、香辣豆乾，雖然也是豆製品，但是油鹽含量很高，要儘量少吃。
堅果的選擇
堅果，富含礦物質、維生素E和B族維生素，每週吃適量堅果有利於心臟的健康。11歲以上的同學儘量保證一週50~70克，相當於每天帶殼葵花子20~25克（約一把半），或者花生一把，或者核桃2~3個。
