【導讀】：騎自行車可以鍛鍊全身的肌肉，是一項減肥瘦身效果比較好的運動，想要讓腿部線條更加緊緻，只需三招就可搞定！一起來看看吧！
騎自行車可以鍛鍊雙臂、肩背、臀部、腰腹、大腿和小腿的肌肉。
雙臂
騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉，而控制車把可使雙臂的肱二頭肌、三頭肌得以拉伸，騎行時肩和手臂出力並不比腿輕鬆，這兩個部位在騎行時並不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩定、平衡，特別是肱三頭肌持續提供向上支撐，讓你徹底告別拜拜肉。
肩背
在騎行過程中，肩部的三角肌前束和胸肌幫你支撐上身的重量，持續性支撐你身體重量的過程，相當於保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛鍊上臂和肩胸部。而當加快速度或爬坡時，控制身體姿勢就更多用到背闊肌，能讓你的背影更加挺拔和健美，手臂帶動後背的背闊肌並得到更多鍛鍊，這兩組肌肉協作產生出向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。
臀部
踩踏時屁股收緊而坐於車座上，臀大肌（位於臀部）在你划動腳踏通過圓周的最低點時參與進來得到運動。臀大肌是身體最大的肌肉塊，所以翹臀也是身材健美的顯着標志。腿後肌位於大腿背側緊接臀部低端，它的緊實更能顯現臀部的渾圓，當你划動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而踏板劃圓周的過程中，每一次經過最低點向後劃、向上提拉時最能練到腿後肌。
腰腹
核心肌羣是指背部和腹部肌肉，騎行時身體的核心肌羣始終保持緊張狀態，從而擊退肚腩及兩側的脂肪，腰腹肌肉羣能幫助你的身體在騎行時呈坐姿。站立加速也跟坐着加速時一樣，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌羣的力量最爲重要。身體運用腹肌羣和腰方肌等以避免身體傾斜。背部平直、不要聳肩、保持收腹這樣的姿勢不僅可避免疲勞和運動傷害，還能得到最大限度鍛鍊。同時，腹部肌肉除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部，總之騎單車非常有助於塑造無贅肉的平坦腹部。
大腿
大腿是騎行運動的主引擎，也是鍛鍊最充分的部位，大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部，在平坦的道路上維持一定的速度時，大腿的內側也始終保持緊張。有人擔心騎車會讓大腿變粗其實沒有必要，首先騎行這種有氧運動大腿負荷遠沒有100%，不會有大幅度增肌，再次有氧運動只會強化腿部肌肉線條，所以環法頂級車手裏一個大粗腿都看不到。
小腿
比目魚肌與腓腸肌分別位於小腿的後部和前部，對小腿的鍛鍊效果取決於你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛鍊效果要遠高於把腳後跟放在腳踏上。如把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿後肌（位於小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿後肌。脂肪得到充分燃燒，蘿蔔腿不見了，自然顯得更修長。
每天騎自行車半個小時以內最好，過長時間騎自行車容易讓腿部長肌肉。
騎行時間不宜超過半小時
一般人主要以鍛鍊身體爲目的的話,每天騎5-10公里就行了,不必追求長時間的騎行。如果是女生,不希望小腿長肌肉的話,騎行速度要控制在10千米/小時,騎行時間也不宜超過半小時。 如果你是騎行愛好者,想要挑戰自己,那就可以根據自己的體能合理安排騎行距離了。不過根據大多數騎友的經驗,一天騎行的距離控制在100公里左右是比較合適的,這樣不會導致累垮或者運動損傷。
騎自行車最好勻速行駛
普通的人騎自行車的車速大概15公里/小時,平地上快的也能達到40-50公里/小時。但是長時間騎行的時候,最好是保持勻速行駛,還不要去追求短時間的高速。 世界自行車最高時速爲268.831公里,是1995年10月3日由荷蘭的弗雷德·羅姆貝爾埔格,在美國猶他州的邦納維爾鹽灘所創。到現在都還沒有被超越。
小阻力快速度可以鍛鍊心肺
如果純粹只希望提高自己的心肺功能，尤其是爲了調整自己在比賽過程中的節奏和韻律，你可以選擇阻力較小、速度較快騎行方式，這樣可以讓你的心率提升到到最大心率的85%以上。
中等阻力可以減脂瘦身
中等阻力的騎行，主要是以減肥爲目的。通過這樣的方式，騎車者可將自身的心率保持在不超過最大心率的65%，連續騎行30分鐘，就可以燃燒更多的脂肪，轉換成騎行所需的能量。在騎行訓練的過程，騎行者需要加深呼吸，這樣不僅對減肥很有效果，還能順便提升心肺功能。
快慢結合可以加強腿部肌肉
自行車騎行訓練有一個好處，那就是你可以隨時隨地調節運動模式，比如上坡/下坡，加速/減速等。鑑於這樣的騎行方式，你可以先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，或者上坡和下坡交替等。如此交替循環的騎行鍛鍊，可以有效提升雙腿的力量/耐力，還能有效預防大腿骨骼疾患的產生。另一方面，可以讓騎行者的心肺功能得到有效鍛鍊。
