女生去健身房鍛鍊的正確順序，很多女生進行健身都想要減脂或塑形，而科學的鍛鍊順序一般是：力量訓練+有氧。那麼下面給大家分享女生去健身房鍛鍊的正確順序。
女生去健身房的鍛鍊步驟如下：
一、熱身
首先我們要進行，五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。
然後我們要進行全身各個關節的熱身，進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。
二、正式訓練：
力量訓練+有氧訓練。
熱身完後，進行20-30分鐘的力量訓練，再開始有氧運動，時間控制在30-40分鐘，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。
力量訓練方面，如果你是一週5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌羣進行鍼對性力量訓練；如果你是一週3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌羣進行訓練。每個肌羣一週大概要鍛鍊2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。
全身的肌羣包括：胸部肌羣、肩背肌羣、肱二三頭肌肌羣、腿部肌羣、腹肌等等。
重量的話，新手建議空杆入手，不要加重量，動作標準纔是最重要的。空杆也是有一定重量的，當你進行一兩週空杆重訓後，再開始加重量。女生的'重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。
1、先從自重訓練開始
一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。
當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰
2、從每週兩練開始
很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。
小編我的建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。
除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。
隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。
3、先熱身再鍛鍊
鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。
你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的熱身順序
等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。
4、上下半身動作兼顧
你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。
但對於一週只練2-3次的`新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。
通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。
舉幾個常見的組合：
深蹲+俯臥撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P、S、除了上下半身組合訓練之外，你也可以試試推—拉動作的組合
5、嘗試3組每組15次左右的反覆
相信絕大多數女性健身主要是爲了塑形減脂，因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。
比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法，假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式
那就可以這樣：先做15個自重深蹲，接着馬上做15個俯臥撐，之後稍事休息再做2組同樣的練習。
當然隨着你能力的提高，你所做的組數、重量這些都可以增加，3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。
鍛鍊應該感受到挑戰纔好。
6、選擇合適的重量
如果你打算進行負重訓練，一個很重要的點就是“找到合適的重量”，不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴，都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰，完成不會太輕鬆；同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。
用專業點的話說，假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作（RM指每組最大反覆次數）
如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習，那麼顯然重量太輕了。
7、堅持同樣的訓練
這標題聽起來有點不對？的確，我們的身體有很強的適應能力，爲了突破自己需要經常改變訓練強度，無論是動作、次數、重量又或是休息時間。
但對於初學者來說，現在你的目標就是打好基礎，適應動作，所以你完全可以一週2、3次鍛鍊裏都進行同樣的動作。
另外，因爲新手往往成長比較快，所以即便你是進行同樣的動作一段時間之後你也會發現自己能做的重量提升了。
在鍛鍊的動作上，小編我建議你選擇那些經典的複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、肩上推舉…、
8、訓練後進行適當拉伸
訓練前進行過多靜態拉伸可以會造成肌肉受傷，影響運動表現，但訓練後拉伸卻有很多好處。
靜態拉伸可以提高你的柔韌性，幫助恢復…
靜態拉伸非常簡單，選擇幾個動作每個拉伸20-30s時間就夠了，如果你不知道有什麼好的靜態拉伸動作可以學學拉伸怎麼做
9、補充水分、碳水和蛋白質
不論是訓練中還是訓練後你都應該補充足夠的水分，至於碳水和蛋白質則建議在運動後進行適當的補充。
碳水可以幫助你補充能量，蛋白質則可以幫助你修復肌肉。
至於用量上，蛋白質不需要太多，10-20g就夠了，也就是2-3個雞蛋或者一勺蛋白粉；碳水則控制在150-200卡路里之間。
10、關於鍛鍊後的肌肉痠痛
很多新手在剛進健身房鍛鍊後，身上的肌肉都會酸上好幾天，這是正常的，鍛鍊其實就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉痠痛並非乳酸堆積造成的，不要再被忽悠了）
這時候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢復後再進行下次訓練。
1、熱身
從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。
2、做無氧運動
很多女生只是想減脂減重，所以都會刻意避開無氧運動，怕做了無氧長肌肉，其實，這完全是不需要擔心的，長肌肉要那麼容易就不會需要吃蛋白粉整體擼鐵了。
先做無氧運動主要是提升我們的基礎代謝能力，讓我們身體的能量消耗的更多更快一些，爲下一步有氧運動做基礎，一般女性無氧的順序是先鍛鍊胸、背、肩、手臂，再臀部、腿部，也可以根據自己的身體情況來做相應調節。
3、有氧運動
跑步機、橢圓機、磁力自行車、動感單車都屬於健身房常見的有氧運動，其消耗的熱量也都非常可觀，一般建議有氧運動要超過30分鐘，但也不用做一兩個小時，少了沒效果，多了同樣沒效果，一週最好給自己休息一天，讓身體得到充分的恢復。
4、拉伸運動 ( 瑜伽/普拉提）
有氧運動後通常我們需要做拉伸防止肌肉痠痛，瑜伽運動不僅可以拉伸放鬆，同時還可以改善我們的情緒，增強抵抗力，對身材形體的.塑造也非常有幫助，有氧運動後可以做一會瑜伽動作，一開始不需要太難的體式，身體能承受的住的就行。
