健身房練腿的動作順序，很多人都是喜歡在健身房練腿的，腿部肌肉羣是我們全身中最大的肌肉羣，其中練腿的重要性在很多方面都有體現。以下看看健身房練腿的動作順序及相關資料。
健身房練腿的動作順序1
動作一：槓鈴深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌，臀大肌和膕繩肌
雙腳分開與肩同寬，雙手握住槓鈴置於頸後，背部挺直，核心收緊臀部向後坐慢慢下蹲至大腿與地面平行後起身還原動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意腳跟始終貼緊地面
動作二：雙腿伸展
鍛鍊目標：股四頭肌
坐姿，雙腿屈膝，雙腳置於擋板下方，雙手扶住手柄，挺胸收腹保持身體穩定，慢慢向上擡起雙腿至雙腳與地面平行頂點稍停收縮股四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：跪姿單腿彎舉
鍛鍊目標：膕繩肌
單膝跪在墊子上，另一隻腳置於擋板下方，雙臂屈肘置於前側墊子上保持身體穩定，慢慢向上擡起負重腿，頂點稍停，收縮膕繩肌然後主動控制速度慢慢還原
動作四：仰臥腿舉
鍛鍊目標：股四頭肌和臀大肌
仰臥，背部貼緊椅面，雙手握住把手，雙腿向上踩住踏板，雙腿伸直，雙膝微屈慢慢彎曲雙腿至大小腿垂直，頂點稍停，然後慢慢伸直雙腿還原
動作五：行走箭步蹲
雙腿微微分開站立，雙手握住槓鈴置於頸後，背部挺直，核心收緊保持肩膀後沉，向前邁出一步，腳後跟着地並屈膝下蹲下蹲至雙腿大小垂直後起身，起身後後側腿向前邁出並下蹲，雙腿依次交替向前弓步行走注意全程保持腰背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要着地
充分熱身以後開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息60秒左右，動作結束後拉伸放鬆。
當然，要使練腿效果保持一個穩定的狀態，我們需要根據自己的實際情況來定期更換自己的練腿計劃，這樣會給雙腿帶來不同的刺激，哪怕是去更換動作順序其效果都會比一組動作一成不變的做下去要好。
健身房練腿的動作順序2
動作一：蹬腿器
注意事項：訓練前一定要檢查器械是否完好無損，並且先將重量調到較輕的位置，調整好適合自己腿部長短的距離。
動作要領：雙腳分開比肩略寬，腳尖垂直或者略微外八，膝蓋保持與腳尖同一個方向，核心收緊，呼氣腿部發力向前蹬，身體推動滑動的座椅向後推動至膝蓋略微彎曲的位置，不可以完全伸直膝蓋。一組12-15個，重複4-6組。
動作二：啞鈴硬拉
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，腰背挺直，核心收緊，吸氣膝蓋略微彎曲，臀部後翹髖關節前屈挺直腰背，感受大腿後側和臀部發力，呼氣身體直立，一組12-15個，重複4-6組。
動作三：單腿啞鈴箭步蹲
動作要領：雙手握住啞鈴放於胸前，雙腳前後分開一大步站立，核心收緊，腰背挺直，吸氣彎曲雙膝垂直下蹲，呼氣身體直立，單邊做12-15次，再換腿做另一邊，左右各重複4組。
動作四：徒手左右交替箭步蹲跳
動作要領：雙手交握放於胸前，腰背挺直核心收緊，雙腳前後分開跳躍，落地時身體下蹲，然後再起身跳躍交換雙腳位置，每一次落地都要做一次向下的'箭步蹲，一組交替完成16-20次，重複4組。
腿部是人體大肌肉羣之一，訓練後會消耗非常大，如果出現低血糖可以躺下將腿部擡高，使血液迴流大腦，減輕低血糖狀況。大重量訓練後，第二天或者第三天會出現肌肉痠痛，這是由於運動過程中產生了乳酸，可以適當徒步或者慢跑緩解痠痛。最重要一點是訓練完一定要放鬆腿部肌肉。
健身房練腿的動作順序3
動作一：槓鈴深蹲
雙腿分開保證兩腳之間的距離大約與肩部一樣寬，腳尖與膝蓋方向一致，背部挺直不要彎曲，腹部肌肉收緊，身體保持直立，雙手握住槓鈴放於頸部。
雙腿彎曲向下蹲，臀部向後坐，一直運動到大腿大約與地面平行，然後控制起身的速度，緩慢地還原。
注意整個過程中背部始終保持挺直不能彎曲，腳尖的方向始終與膝蓋在同一方向。
動作二：俯臥腿彎舉
俯臥於器械之上，上半身緊貼靠墊，雙手握住器械把手，用小腿後側靠住器械滾板。
大腿後則肌肉收縮發力，帶動小腿將滾板向臀部方向勾起。
動作進行到極限之後，稍微停留一下，然後控制還原的速度，緩慢的還原。
動作三：坐姿雙腿伸展
坐姿坐於器械之上，背部緊靠靠墊，小腿放於滾板後面，雙手緊握把手。
腹部肌肉收緊，上半身穩定於器械之上，不要隨便晃動，肱四頭肌發力向上擡動滾板，一直到雙腿大約伸直。
雙腿伸直以後，控制還原的速度，緩慢的還原。
動作四：硬拉
雙腳與肩同寬站立，雙腿稍微彎曲，上半身向前傾斜，雙手握住小腿前面的槓鈴，保證背部不要彎曲。
臀部肌肉發力帶動雙臂拉動槓鈴，使槓鈴沿小腿大腿一直拉到髖部。
等身體直立之後，稍微停留，然後雙腿膝部彎曲臀部向後坐，使槓鈴沿雙腿還原初始位置。
具體的訓練量根據自己身體的實際情況，在身體所能承受的範圍之內進行選擇。大約每次可進行3到4組，每一週可進行3到4次。在正式訓練開始之前要記得熱身，刺激要訓練肌肉的肌肉活性。
在訓練之後還要記得進行拉伸，訓練之後的拉伸可以幫我們緩解乳酸的堆積，緩解訓練過後肌肉的痠痛。任何的訓練都離不開規律性的堅持，所以說腿部訓練一定要堅持下去堅持下去纔會得到我們想要的。
